Беременность и здоровый сон: проблемы со сном, причины, советы


Как нормализовать сон во время беременности? Почему беременные женщины храпят во сне? Чем опасно апноэ?
Какая поза для сна самая удобная и безопасная?
Многие мамочки, пребывая в ожидании малыша, сталкиваются с такой проблемой, как бессонница около 70% беременных испытывают проблемы со сном. И в этом нет ничего удивительного.
Трудности со сном возникают от того, что будущую мамочку тревожат разные мысли (страх перед предстоящими родами, боязнь за здоровье малыша), она находится в предстрессовом состоянии ожидания родов, её растущий живот доставляет определённый дискомфорт. Также к причинам нарушения сна можно отнести физиологические состояния, отмечающиеся у беременной на разных сроках:
- — болевые ощущения в области спины, пояснице
- — активное шевеление плода
- — частые позывы к мочеиспусканию, обусловленные давлением увеличенной матки на мочевой пузырь
- — судороги икроножных мышц
- — хроническая усталость
- — недуги со стороны пищеварительной системы (например, изжога, запоры, вздутие живота)
- — одышка.
Даже одна из перечисленных причин способна лишить женщину сна, а если они сочетаются, то бессонница не заставит себя долго ждать. Можно выделить несколько видов нарушений сна у беременной женщины:
- — сложности с засыпанием («стартовая» бессонница у будущей мамочки не получается уснуть, она может часами ворочаться, анализировать прошедший день)
- — беспокойный сон, который прерывается из-за частых пробуждений
- — бессонница (будущая мама слишком рано пробуждается, и испытывает трудности с последующим засыпанием).
В утешение можно сказать, что посредством бессонницы организм готовится к тем ночам без сна, которые ожидают новоиспечённую мамочку в первые месяцы после появления малыша на свет. Особенно часто бессонница непосредственно перед родами становится серьёзным осложнением течения беременности, точнее на третьем триместре.
Однако в ваших силах предпринять меры по нормализации сна, просто следуйте рекомендациям.
- Увеличьте дневную двигательную активность. Даже в вашем положении не стоит забывать про пешие прогулки, плаванье, йогу и фитнес для беременных главное чтобы они были вам по силам. Но непосредственно перед сном гимнастику делать не стоит, это может помешать вам уснуть (как и дела, связанные с повышенной интеллектуальной нагрузкой). Включите в свой график прогулки на свежем воздухе (не менее 30 минут), особенно в вечернее время.
- Откажитесь от сна в дневное время в пользу ночного (либо сократите его период) если чувствуете прилив усталости — просто прилягте. Перенапряжение вам противопоказано. Не всегда усталость, которая накопилась за день, способна обеспечить крепкий сон, бывают случаи, когда после напряжённого дня у вас даже не хватит сил на расслабление.
- Не ужинайте слишком плотно, приём пищи должен происходить без лишней спешки. На пустой желудок не ложитесь спать, лучше слегка перекусить, перед предстоящим отдыхом. Если кушать совсем не хочется, просто выпейте стакан тёплого молока. В данном напитке содержится триптофан, который называют «мягким снотворным» природного происхождения, он наделён седативным эффектом.
- Придумайте ритуал укладывания спать и твёрдо следуйте ему изо дня в день. За несколько часов до сна, займитесь спокойными делами, направленными на расслабление. Почитайте книгу с незамысловатым сюжетом, посмотрите телевизор, включите спокойную музыку и под неё помедитируйте, сделайте расслабляющие дыхательные упражнения, уделите внимание супругу (если нет противопоказаний — займитесь любовью), примите тёплую ванну (с отваром из цветков ромашки).
- Уделите особое внимание комнате, где вы отдыхаете, создайте себе комфортное спальное место. Обеспечьте оптимальную температуру (20-22 C), отсутствие резких запахов и источников яркого света, поступление свежего воздуха (спите с открытой форточкой либо в хорошо проветренном помещении). Матрас должен быть достаточно жёстким, а подушка — удобной, хорошо держащей форму.
- Если вы часто встаёте ночью в туалет, после 18.00 часов старайтесь ограничить потрeбление жидкости (дневная норма — не более 8 стаканов). Много времени не проводите «на ногах», ведь чем дольше будущая мамочка стоит днём, тем чаще она бегает ночью в туалет.
- Перед сном не пускайте в свою голову плохие мысли, отстранитесь от всех проблем и событий, произошедших за день, избегайте стрессовых ситуаций. Не стоит затевать неприятные разговоры и выяснять отношения.
- Не прибегайте к помощи снотворного и тем более алкоголя. Приём любого психотропного препарата сопряжен с риском для плода (так как активные вещества могут проникать через плаценту). После полудня лучше не употрeбллять напитки с содержанием кофеина (чёрный чай, колу, кофе), а также шоколад в большом количестве. Успокоить нервную систему помогут растительные средства, на основе валерианы, пустырника, ромашки.
- Если вы не чувствуете усталости и у вас отсутствует желание поспать, не стоит себя насильно укладывать в постель. Возможно вам требуется меньше сна, чем вы думаете. Удивительно, но иногда лучше высыпаешься, когда ложишься попозже.
- Если у вас никак не получается уснуть, переворачиваетесь с боку на бок, встаньте и займитесь чем-нибудь, чтобы полученное чувство усталости помогло вам поскорее отправиться в «царство Морфея». Загляните в интернет, полистайте журнал, спланируйте меню на следующий день. Часы, проведённые в постели, не показатель качества сна. Чтобы понять, высыпаетесь ли вы или нет, обратите внимание на самочувствие.
- Установите для себя комфортный режим сна, вставайте каждый день в одно и тое время, как в будни, так и в выходные, праздники.
- Дабы подготовить свой организм к полноценному сну, обратитесь к массажу (области спины, поясницы и ног) попросите супруга или кого-нибудь из родных сделать вам подобную процедуру. Массаж поспособствует расслаблению, снимет болевые ощущения в спине, предотвратит появление судорог.
- СТАТЬЯ
- ВИДЕО
Содержание статьи:
Одна из причин появления храпа у беременных — заложенность носа. Его ещё называют ринитом беременных он возникает в результате сужения носовых ходов. Это в свою очередь обусловлено несколькими моментами:
- — увеличение общего объёма циркулирующей крови, вследствие чего происходит расширение сосудов и повышение артериального давления
- — отёчность слизистой оболочки глотки.
В этом случае приобретите увлажнитель воздуха и включайте его перед сном. Обратите внимание на подушку, на которой вы спите она должна быть в меру высокая, чтобы голова во время отдыха была приподнята.
Храп может выступать в качестве симптома такого патологического состояния, как апноэ для него хаpaктерна остановка дыхания во время сна от 10 до 30 секунд. В результате снижается поступление кислорода в организм.
А поскольку будущая мамочка дышит за двоих, ей крайне нежелательно сталкиваться с подобным недугом.
У беременной женщины такие задержки дыхания провоцируют гипоксию плода, могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, инфаркту. В свою очередь, из-за гипоксии (и сопровождающих её спазмов сосудов плаценты) малыш может недополучать питательные вещества, что может привести к задержке в развитии и проблемам в наборе веса. Поэтому при появлении храпа, следует обратиться к врачу и пройти обследование.
Избыточный вес также может спровоцировать развитие апноэ и появление храпа, жир в этом случае накапливается в тканях шеи, в мышцах глотки, в результате сужаются дыхательные пути. Поэтому следите за своим рационом и не набирайте лишних килограммов.
Если храп имеет не осложнённую форму (он равномерный, не отягчён остановкой дыхания во сне), то:
- — спите преимущественно на боку
- — старайтесь не употрeбллять в большом количестве солёные продукты (они задерживают воду в организме)
- — контролируйте свой вес, но не до фанатизма
- — пpaктикуйте упражнения, ориентированные на мышцы глотки и языка
- — правильно подобранная подушка должна поднимать голову во время сна на 4 сантиметра, так вы сможете держать дыхательные пути открытыми. Экспериментируйте с этим предметом, попробуйте подложить несколько подушек
- — увлажняйте слизистую с помощью специальных капель.
Удобное положение для сна
На протяжении всей беременности будет расти живот, а вместе с ним и уровень дискомфорта. Поэтому важно как можно раньше привыкнуть к правильной позе.
Во время беременности крайне нежелательно спать на животе и спине. На животе лежать просто неудобно, ведь он увеличивается в размере, это сравнимо со сном лёжа на арбузе.
Сон в такой позе противопоказан, так как давление на плод будет настолько сильным, что могут возникнуть нежелательные последствия для мамочки и малыша. На спине в разы удобнее, но когда вы отдыхаете в таком положении, под давлением увеличенной матки оказываются:
- — позвоночник
- — кишечник
- — аорта (главная артерия, по ней кровь поступает от сердца к другим внутренним органам)
- — нижняя полая вена (по ней кровь возвращается в сердце из нижней половины тела).
В результате могут возникнуть головные боли, расстраивается пищеварение, страдает дыхание и кровообращение (ухудшается работа данных систем), развивается гипотония (для неё хаpaктерно понижение кровяного давления).
Наиболее удобная поза для будущей мамочки — сон на боку, преимущественно на левом, вытянувшись или свернувшись «калачиком», подложив под ногу подушку. Пребывая в подобном положении, вы:
- обеспечиваете приток крови к плаценте в достаточном количестве
- улучшаете процесс функционирования почек (как результат — активное выведение продуктов обмена веществ из организма)
- предупреждаете отёки ладоней, ступней, щиколоток.
Однако мы не можем долго спать в одной позе, поэтому если при пробуждении среди ночи вы обнаружите, что лежите на животе или спине, не паникуйте, ничего страшного не произошло, просто примите безопасное положение — лягте опять набок.
Для этого существует много способов – витаминная терапия, здоровое питание, занятия спортом...
31 05 2026 2:25:32
Консервация баклажанов на зиму «Тещин язык» рекомендуется для тех, кто предпочитает употрeбллять более острые блюда...
30 05 2026 18:56:18
Этот цветок радует многообразием оттенков, неприхотливостью, обильным и долгим цветением...
29 05 2026 22:23:56
Невынашивание бывает двух типов: самопроизвольный aбopт и преждевременные роды...
28 05 2026 1:34:23
Вслух о цистите говорят редко, да и информации о данном заболевании не так много, как нужно...
27 05 2026 0:13:32
Но свежая ягода радует не круглый год, поэтому многих хозяек интересует, как сохранить чернику в свежем виде дольше?Одним очень хорошим методом, который позволит сохранить чернику в свежем виде, считается сушка...
25 05 2026 9:25:22
Кстати, если использовать красную помаду, то продолжительность взгляда на губы будет 7,3 сек, а на розовую – 6,7 сек...
24 05 2026 23:29:40
Поможет она и тем, кто уже имеет это прекрасное имя Нелли, происхождение и значение которого пока неизвестны носителю...
23 05 2026 3:33:54
К тому же целенькие сливы очень удобно использовать не только для начинки пирожков, но и для украшения различных десертов и сладкой выпечки...
22 05 2026 19:27:12
Иногда стоит отказать от привычных серёжек-гвоздиков, хоть они и красивые...
21 05 2026 18:21:43
Данная величина определяется калорийностью продукта и измеряется в килокалориях...
19 05 2026 7:36:13
Позже выяснится, что за эти деньги вас готовы отвезти за тридевять земель, а не то, что на расстояние 300 километров...
18 05 2026 16:57:24
К сожалению, инструкции, прилагаемые к слингу, не в полной мере отражают все нюансы...
16 05 2026 18:57:36
Что такое пилинг?Пилинг представляет собой процедуру, в результате которой кожу очищают от отмерших клеток верхнего, рогового слоя, его еще называют эксфолиацией...
15 05 2026 2:26:22
Современные мамы делятся информацией о том, как справляются они...
14 05 2026 9:19:59
На этом сроке происходит минерализация зубов, закладываются основы для последующей смены постоянных зубов...
13 05 2026 11:40:37
Заморозка красной смородины сохраняет ягоды до следующего лета, и позволяет целый год баловать родных и близких самыми разнообразными блюдами и десертами...
12 05 2026 1:27:12
Женщине стоит пройти полное обследование, которое даст возможность обнаружить возможные нарушения и устранить их...
11 05 2026 8:52:29
В этих ягодах много натурального пектина, поэтому с желатином мармелад из красной смородины, как правило, не делают...
10 05 2026 2:13:49
Бархатный эффект и плотность покрытия обеспечит выразительность и полноту губ...
08 05 2026 16:22:31
Однако это непростая задача, особенно для людей, которые в принципе не имеют опыта подобных переживаний...
07 05 2026 16:32:57
Конечно, лодочки еще напоминают об изящных ножках, но вот брутальные гладиаторские сандалии выглядят довольно грубо...
06 05 2026 23:32:47
Конечно, если потрудиться, то можно на подоконнике организовать красивый цветник, подобрав растения, цветущие одно за другим...
05 05 2026 15:26:21
Начать можно с обычной просьбы помочь по дому...
04 05 2026 18:38:56
Дело в том, что многим жалко подвергать питомцев болезненной процедуре...
03 05 2026 13:24:21
Перед тем как приводить свои ручки в порядок, определитесь, какая форма подходит именно вам исходя из физиологических особенностей строения рук и пальцев, состояния ногтей и тенденций моды...
02 05 2026 9:55:35
На этот раз мы расскажем, почему болит гpyдь при беременности, а также о том, нужно ли это лечить, и как справляться с этой болью...
01 05 2026 10:44:26
Пособие на второго ребенка состоит из нескольких частей, оно может быть значительно большим, чем пособие на первого...
30 04 2026 9:14:27
В результате термической обработки водного настоя цветков и листьев растения получается концентрированная маслянистая жидкость с сильным цветочным ароматом...
29 04 2026 7:47:48
Даже самые ярые любители зимы начинают скучать по весенним денькам, а что уж тут говорить про теплолюбивых представителей человечества...
28 04 2026 21:49:28
Игнорирование этих нарушений приводит к осложнениям, среди которых и бесплодие...
27 04 2026 8:46:12
При этом его игры могут повторяться изо дня в день, ведь это любимое занятие, которое так хочется повторять...
26 04 2026 19:12:11
Но, если углублляться в детали, то…По происхождению мёд делят на цветочный, падевый и смешанный...
25 04 2026 21:26:58
В чем причина такого состояния и как можно справиться с этой проблемой, мы и расскажем в нашей статье...
24 04 2026 3:43:38
Поэтому, если муж не хочет ребенка, возможно, причина далеко не в том, что он слишком молод, боится «не прокормить семью» или «не сможет воспитать, как полагается»...
23 04 2026 12:40:20
И тем более не стоит пугаться, если вы заметили лысину на затылке малыша – это совершенно нормальное явление, и оно не должно вызывать у вас беспокойства...
22 04 2026 13:56:36
При этом ребенка необязательно приучать к чистоте прибегая к наказаниям, все время, отчитывая, например, за испачканные брюки достаточно, чтобы ребенок рос, привыкая к чисто одежде...
21 04 2026 21:29:13
Демократичные мамы и папы стараются привить этот навык как можно раньше, когда малышу ещё не исполнился даже годик, а кто-то тянет время как можно дольше, пока ребёнку не исполнится пару лет...
20 04 2026 12:49:42
Содержание статьи:«Я тебе добра желаю!»Все мамы устроены одинаково, считают дочку своим зеркалом и хотят, чтобы «отражение» было безупречным...
19 04 2026 15:10:31
Конечно, идеальнее всего было бы постепенное отлучение, но бывает так, что прекратить грудное вскармливание необходимо срочно и в самые короткие сроки...
18 04 2026 9:41:58
Одна из таких задач — приучить малыша к горшку...
17 04 2026 7:52:29
Если вы хотите выделиться, или даже начать небольшой бизнес – кошелек своими руками может стать неплохой идеей...
16 04 2026 6:48:29
Содержание статьи:Выберите направлениеПрежде чем заняться бизнесом, очевидно, нужно выбрать нишу...
14 04 2026 16:59:44
В наших домах цветок появился сравнительно недавно и уже завоевал сердца многих...
13 04 2026 7:12:52
Именно это больше всего привлекает...
12 04 2026 11:46:50
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::



