Беременность и здоровый сон: проблемы со сном, причины, советы


Как нормализовать сон во время беременности? Почему беременные женщины храпят во сне? Чем опасно апноэ?
Какая поза для сна самая удобная и безопасная?
Многие мамочки, пребывая в ожидании малыша, сталкиваются с такой проблемой, как бессонница около 70% беременных испытывают проблемы со сном. И в этом нет ничего удивительного.
Трудности со сном возникают от того, что будущую мамочку тревожат разные мысли (страх перед предстоящими родами, боязнь за здоровье малыша), она находится в предстрессовом состоянии ожидания родов, её растущий живот доставляет определённый дискомфорт. Также к причинам нарушения сна можно отнести физиологические состояния, отмечающиеся у беременной на разных сроках:
- — болевые ощущения в области спины, пояснице
- — активное шевеление плода
- — частые позывы к мочеиспусканию, обусловленные давлением увеличенной матки на мочевой пузырь
- — судороги икроножных мышц
- — хроническая усталость
- — недуги со стороны пищеварительной системы (например, изжога, запоры, вздутие живота)
- — одышка.
Даже одна из перечисленных причин способна лишить женщину сна, а если они сочетаются, то бессонница не заставит себя долго ждать. Можно выделить несколько видов нарушений сна у беременной женщины:
- — сложности с засыпанием («стартовая» бессонница у будущей мамочки не получается уснуть, она может часами ворочаться, анализировать прошедший день)
- — беспокойный сон, который прерывается из-за частых пробуждений
- — бессонница (будущая мама слишком рано пробуждается, и испытывает трудности с последующим засыпанием).
В утешение можно сказать, что посредством бессонницы организм готовится к тем ночам без сна, которые ожидают новоиспечённую мамочку в первые месяцы после появления малыша на свет. Особенно часто бессонница непосредственно перед родами становится серьёзным осложнением течения беременности, точнее на третьем триместре.
Однако в ваших силах предпринять меры по нормализации сна, просто следуйте рекомендациям.
- Увеличьте дневную двигательную активность. Даже в вашем положении не стоит забывать про пешие прогулки, плаванье, йогу и фитнес для беременных главное чтобы они были вам по силам. Но непосредственно перед сном гимнастику делать не стоит, это может помешать вам уснуть (как и дела, связанные с повышенной интеллектуальной нагрузкой). Включите в свой график прогулки на свежем воздухе (не менее 30 минут), особенно в вечернее время.
- Откажитесь от сна в дневное время в пользу ночного (либо сократите его период) если чувствуете прилив усталости — просто прилягте. Перенапряжение вам противопоказано. Не всегда усталость, которая накопилась за день, способна обеспечить крепкий сон, бывают случаи, когда после напряжённого дня у вас даже не хватит сил на расслабление.
- Не ужинайте слишком плотно, приём пищи должен происходить без лишней спешки. На пустой желудок не ложитесь спать, лучше слегка перекусить, перед предстоящим отдыхом. Если кушать совсем не хочется, просто выпейте стакан тёплого молока. В данном напитке содержится триптофан, который называют «мягким снотворным» природного происхождения, он наделён седативным эффектом.
- Придумайте ритуал укладывания спать и твёрдо следуйте ему изо дня в день. За несколько часов до сна, займитесь спокойными делами, направленными на расслабление. Почитайте книгу с незамысловатым сюжетом, посмотрите телевизор, включите спокойную музыку и под неё помедитируйте, сделайте расслабляющие дыхательные упражнения, уделите внимание супругу (если нет противопоказаний — займитесь любовью), примите тёплую ванну (с отваром из цветков ромашки).
- Уделите особое внимание комнате, где вы отдыхаете, создайте себе комфортное спальное место. Обеспечьте оптимальную температуру (20-22 C), отсутствие резких запахов и источников яркого света, поступление свежего воздуха (спите с открытой форточкой либо в хорошо проветренном помещении). Матрас должен быть достаточно жёстким, а подушка — удобной, хорошо держащей форму.
- Если вы часто встаёте ночью в туалет, после 18.00 часов старайтесь ограничить потрeбление жидкости (дневная норма — не более 8 стаканов). Много времени не проводите «на ногах», ведь чем дольше будущая мамочка стоит днём, тем чаще она бегает ночью в туалет.
- Перед сном не пускайте в свою голову плохие мысли, отстранитесь от всех проблем и событий, произошедших за день, избегайте стрессовых ситуаций. Не стоит затевать неприятные разговоры и выяснять отношения.
- Не прибегайте к помощи снотворного и тем более алкоголя. Приём любого психотропного препарата сопряжен с риском для плода (так как активные вещества могут проникать через плаценту). После полудня лучше не употрeбллять напитки с содержанием кофеина (чёрный чай, колу, кофе), а также шоколад в большом количестве. Успокоить нервную систему помогут растительные средства, на основе валерианы, пустырника, ромашки.
- Если вы не чувствуете усталости и у вас отсутствует желание поспать, не стоит себя насильно укладывать в постель. Возможно вам требуется меньше сна, чем вы думаете. Удивительно, но иногда лучше высыпаешься, когда ложишься попозже.
- Если у вас никак не получается уснуть, переворачиваетесь с боку на бок, встаньте и займитесь чем-нибудь, чтобы полученное чувство усталости помогло вам поскорее отправиться в «царство Морфея». Загляните в интернет, полистайте журнал, спланируйте меню на следующий день. Часы, проведённые в постели, не показатель качества сна. Чтобы понять, высыпаетесь ли вы или нет, обратите внимание на самочувствие.
- Установите для себя комфортный режим сна, вставайте каждый день в одно и тое время, как в будни, так и в выходные, праздники.
- Дабы подготовить свой организм к полноценному сну, обратитесь к массажу (области спины, поясницы и ног) попросите супруга или кого-нибудь из родных сделать вам подобную процедуру. Массаж поспособствует расслаблению, снимет болевые ощущения в спине, предотвратит появление судорог.
- СТАТЬЯ
- ВИДЕО
Содержание статьи:
Одна из причин появления храпа у беременных — заложенность носа. Его ещё называют ринитом беременных он возникает в результате сужения носовых ходов. Это в свою очередь обусловлено несколькими моментами:
- — увеличение общего объёма циркулирующей крови, вследствие чего происходит расширение сосудов и повышение артериального давления
- — отёчность слизистой оболочки глотки.
В этом случае приобретите увлажнитель воздуха и включайте его перед сном. Обратите внимание на подушку, на которой вы спите она должна быть в меру высокая, чтобы голова во время отдыха была приподнята.
Храп может выступать в качестве симптома такого патологического состояния, как апноэ для него хаpaктерна остановка дыхания во время сна от 10 до 30 секунд. В результате снижается поступление кислорода в организм.
А поскольку будущая мамочка дышит за двоих, ей крайне нежелательно сталкиваться с подобным недугом.
У беременной женщины такие задержки дыхания провоцируют гипоксию плода, могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, инфаркту. В свою очередь, из-за гипоксии (и сопровождающих её спазмов сосудов плаценты) малыш может недополучать питательные вещества, что может привести к задержке в развитии и проблемам в наборе веса. Поэтому при появлении храпа, следует обратиться к врачу и пройти обследование.
Избыточный вес также может спровоцировать развитие апноэ и появление храпа, жир в этом случае накапливается в тканях шеи, в мышцах глотки, в результате сужаются дыхательные пути. Поэтому следите за своим рационом и не набирайте лишних килограммов.
Если храп имеет не осложнённую форму (он равномерный, не отягчён остановкой дыхания во сне), то:
- — спите преимущественно на боку
- — старайтесь не употрeбллять в большом количестве солёные продукты (они задерживают воду в организме)
- — контролируйте свой вес, но не до фанатизма
- — пpaктикуйте упражнения, ориентированные на мышцы глотки и языка
- — правильно подобранная подушка должна поднимать голову во время сна на 4 сантиметра, так вы сможете держать дыхательные пути открытыми. Экспериментируйте с этим предметом, попробуйте подложить несколько подушек
- — увлажняйте слизистую с помощью специальных капель.
Удобное положение для сна
На протяжении всей беременности будет расти живот, а вместе с ним и уровень дискомфорта. Поэтому важно как можно раньше привыкнуть к правильной позе.
Во время беременности крайне нежелательно спать на животе и спине. На животе лежать просто неудобно, ведь он увеличивается в размере, это сравнимо со сном лёжа на арбузе.
Сон в такой позе противопоказан, так как давление на плод будет настолько сильным, что могут возникнуть нежелательные последствия для мамочки и малыша. На спине в разы удобнее, но когда вы отдыхаете в таком положении, под давлением увеличенной матки оказываются:
- — позвоночник
- — кишечник
- — аорта (главная артерия, по ней кровь поступает от сердца к другим внутренним органам)
- — нижняя полая вена (по ней кровь возвращается в сердце из нижней половины тела).
В результате могут возникнуть головные боли, расстраивается пищеварение, страдает дыхание и кровообращение (ухудшается работа данных систем), развивается гипотония (для неё хаpaктерно понижение кровяного давления).
Наиболее удобная поза для будущей мамочки — сон на боку, преимущественно на левом, вытянувшись или свернувшись «калачиком», подложив под ногу подушку. Пребывая в подобном положении, вы:
- обеспечиваете приток крови к плаценте в достаточном количестве
- улучшаете процесс функционирования почек (как результат — активное выведение продуктов обмена веществ из организма)
- предупреждаете отёки ладоней, ступней, щиколоток.
Однако мы не можем долго спать в одной позе, поэтому если при пробуждении среди ночи вы обнаружите, что лежите на животе или спине, не паникуйте, ничего страшного не произошло, просто примите безопасное положение — лягте опять набок.
Позже выяснится, что за эти деньги вас готовы отвезти за тридевять земель, а не то, что на расстояние 300 километров...
19 04 2026 22:59:23
Проблем Год Огненной Обезьяны тоже предоставит немало, но зная о них заранее, подводные камни можно обойти, из любой ситуации выйти победителем...
18 04 2026 3:59:49
И проблема эта не только женщин, как считает большинство мужчин, но в этот раз мы поговорим именно о женской проблеме...
17 04 2026 21:37:35
Однако, подготовка к правильному выполнению такого упражнения может оказаться сложной для человека, который никогда не занимался физическими нагрузками...
16 04 2026 13:29:31
В этом вам поможет наша статья...
15 04 2026 3:46:21
Конечно, им это под силу, однако возможны непредвиденные обстоятельства, которые обрушат все их планы...
14 04 2026 17:44:42
Если Овен и Рыбы все-таки сходятся между собой, проблем в семье редко удается избежать...
13 04 2026 3:12:26
Педиатры говорят, что к полугоду вес малыша удваивается (по отношению к первоначальной цифре), а к году и вовсе утраивается...
12 04 2026 0:15:52
Эта заготовка на зиму хороша по нескольким причинам...
11 04 2026 5:51:52
Содержание статьи:Почему ребенок ходит на носочках?Сразу хочется успокоить многих мамочек тем, что иногда ребенок ходит на носочках только потому, что ему так хочется или удобно...
10 04 2026 15:52:26
Особенно это касается людей, контролирующих свой вес, и вопрос калорийности зеленого горошка для них актуален...
09 04 2026 9:21:22
Например, широкополая шляпа будет доставлять вам неудобство и мешать окружающим...
08 04 2026 14:38:45
Чтобы этот овощ был в достатке и обладал определёнными вкусовыми качествами, необходимо правильно ухаживать за ростом свёклы на всех этапах развития плода...
07 04 2026 8:14:12
Психологи считают, что кризис происходит в определённые периоды...
06 04 2026 18:52:49
Многие врачи рекомендуют беременным женщинам принимать всевозможные витаминные комплексы, коими уставлены прилавки любой аптеки...
05 04 2026 10:12:34
Главное, что от тебя потребуется – терпение...
04 04 2026 6:49:50
Спокойные игры в песочнице его уже не устраивают...
03 04 2026 17:52:47
Бархатный эффект и плотность покрытия обеспечит выразительность и полноту губ...
02 04 2026 14:51:24
Содержание статьи:«Я тебе добра желаю!»Все мамы устроены одинаково, считают дочку своим зеркалом и хотят, чтобы «отражение» было безупречным...
01 04 2026 9:25:26
Содержание статьи:Символ грядущего годаСогласно китайскому календарю, Новый год пройдёт под покровительством Жёлтой Земляной Собаки...
31 03 2026 2:31:24
Чем больше срок беременности, тем более вязкими будут выделения, при этом они могут стать беловатого цвета с естественным запахом, при этом они должны быть не мутными, а прозрачными...
30 03 2026 22:17:46
Да и реакция окружающих людей различная:— бабушки осуждающе смотрят на родителей,— взрослые – кто с презрением, кто сочувствующе,— а другие дети – испуганно или со смехом показывают пальцем на истеричного малыша...
29 03 2026 23:48:57
Людям, воспитанным по такой модели, трудно жить...
28 03 2026 13:23:41
Tрaнcпортная связь населённого пункта с ней осуществляется благодаря такси и автобусному сообщению...
27 03 2026 5:24:55
Именно на них возникает реакция организма в виде насморка...
26 03 2026 8:43:24
Мы решили предложить мини-обзор для мужчин, не сталкивающихся с часовым миром, и вкратце рассказать о самых интересных брендах и популярных моделях часов современного мира...
25 03 2026 9:31:32
Содержание статьи:Роспись по стеклу и ее разновидностиОсновными техниками рисунка по стеклу считаются:Витраж зародился в Европе...
24 03 2026 0:21:44
Благодаря своей надежности и универсальности, приобретаются подобные вещи не на один год...
23 03 2026 11:20:53
Кроме того, даже профессиональная дорогостоящая щётка, может не добраться до всех труднодоступных мест, в результате чего зубы покрываются камнями...
22 03 2026 14:42:21
Она хаpaктеризуется механическим руминаторным эффектом, покрывая оболочку кишечника, делает мягче экскременты животного...
21 03 2026 11:35:35
На этот раз мы расскажем, почему болит гpyдь при беременности, а также о том, нужно ли это лечить, и как справляться с этой болью...
20 03 2026 5:46:37
По данным ряда исследователей, она распространена чаще, чем анорексия: 4% всех женщин испытывали неконтролируемые приступы обжорства в те либо иные периоды своей жизни...
18 03 2026 19:27:41
Именно через них наружу выходит сальный секрет...
17 03 2026 16:37:10
Как приклеить накладные ресницы ты очень быстро поймешь, если внимательно прочитаешь эту статью...
16 03 2026 16:35:25
Он уже прекрасно знает все кондитерские, где пекут торты, он прекрасно разбирается в том, сколько стоит банкетный зал, какой оператор делает хорошие свадебные фильмы и какой хороший тамада отличается прекрасным чувством юмора...
15 03 2026 12:36:46
Как перестать ругаться с мужемВо-первых, оценить трезво причины возникновения массы конфликтов...
14 03 2026 13:43:30
Как нам всем известно, без пoлoвoй жизни ни одна пара долго быть вместе не сможет, но, если такие случаи существуют, то без скандалов и проблем эта пара не обходится, поскольку так уж природой в нас заложено — плодиться и продолжать свой род...
13 03 2026 11:52:35
Шансы рождения здорового ребенка увеличиваются с каждым годом, а количество бесплодных пар сокращается...
12 03 2026 22:27:41
Ведь содержание и оформление аквариума для начинающих дело не такое уж и простое...
11 03 2026 5:47:47
Одну общую зависимость — потребность в «социальной пище»...
10 03 2026 9:38:33
Возникает много маленьких проблем и вопросов, которые в другое время абсолютно неактуальны...
09 03 2026 4:47:14
Норма определяется исходя из недели внутриутробного развития младенца...
08 03 2026 17:55:53
А еще сахар для детей, это как хороший бензин для машины...
07 03 2026 20:18:30
При возникновении поражения желудка, может пострадать и двенадцатипёрстная кишка, которая непосредственно к нему прилегает и резко реагирует на изменение его кислотности...
06 03 2026 18:44:15
А вы все чаще задумываетесь о выходе из декрета на работу...
05 03 2026 15:11:54
Содержание статьи:Кошки уход и содержаниеЭти животные сверхчистоплотны...
04 03 2026 15:55:46
Браслет из резинок «Лестница» представляет собой довольно интересную технику, которая смотрится просто, но весьма изящно...
03 03 2026 14:20:53
Как известно, ароматные зёрна обладают массой полезных эффектов и при умеренном употрeблении оказывают весьма благоприятное влияние на организм человека...
02 03 2026 22:30:43
Поэтому аскариды у детей – явление нередкое...
01 03 2026 20:31:54
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::



