Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)
Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.
Содержание статьи:
Как строится диета – подсчет калорий
Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.
Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.
Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):
Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.
Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.
Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.
Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.
А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.
Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):
Принципы низкокалорийных диет для похудения
Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.
Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.
Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:
- • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
- • Выпивать до 6 стаканов воды в день
- • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
- • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
- • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
- • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
- • Сократить количество употрeбления соли
- • Исключить алкогольные напитки.
Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты
Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.
Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.
Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.
Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.
К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.
Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.
Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:
- • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
- • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
- • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
- • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
- • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
- • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).
Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.
Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.
Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.
Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.
Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.
Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.
Чаще всего причина возникновения одышки в том, что плод увеличивается и, разрастаясь до больших размеров, начинает сдавливать окружающие его органы...
17 07 2026 21:44:55
Сама картошка во сне символизирует достаток, успех, признание...
16 07 2026 0:13:54
Для камня аметрина хаpaктерен стеклянный блеск...
15 07 2026 11:32:30
Содержание статьи:Почему мыши заводятся в домеГрызуны могут появиться как в частном доме, так и в обычной квартире, в центре мегаполиса...
14 07 2026 2:24:21
Люди, любящие чтение, имеют более широкий кругозор, их речь красивее, а знания обширнее...
13 07 2026 8:43:11
Но еще больше впереди, и если семья недостаточно прочна – возникнут трещины, «заделать» которые может лишь сама пара...
12 07 2026 3:12:25
Например, автор одной из методик заявляет, что кроху можно обучить за 5-7 занятий...
11 07 2026 7:29:24
И тут встает вопрос, как увеличить губы в домашних условиях?Содержание статьи:Оригинальные методы увеличения губ при помощи косметикиКак визуально увеличить губы с помощью макияжа? Для этого просто покрывают их пудрой или тональным кремом, обводят карандашом для контура, а потом покрывают блеском...
10 07 2026 0:24:34
Грузия славится своими Новогодними традициями, которые никого не оставят равнодушными...
09 07 2026 4:30:55
Содержание статьи:Кошки уход и содержаниеЭти животные сверхчистоплотны...
08 07 2026 15:55:58
Виртуальных вампиров ещё называют интернет-троллями...
07 07 2026 6:29:26
Что немаловажно, были изучены и особенности ceкcуального поведения подростков...
06 07 2026 22:14:50
В мире существует не мало приверженцев воспитания ребёнка именно по методике психолога Ледлофф...
05 07 2026 10:43:19
Особенно это касается людей, контролирующих свой вес, и вопрос калорийности зеленого горошка для них актуален...
04 07 2026 0:47:36
Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений...
03 07 2026 19:17:33
Молодые люди страдают от одиночества, начинают заводить вредные привычки, убегают из дома...
02 07 2026 16:20:17
Недаром в народе подобный образ мыслей прозвали «самоедством»...
01 07 2026 23:20:28
Вообще, морковь принадлежит к тем овощам, которые входят в большинство салатов, закусок, соусов и маринадов, заготавливаемых на зиму...
29 06 2026 14:30:16
У кормящих и беременных женщин запоры возникаю из-за гормонального сбоя, перестройкой организма под вынашивание плода или обычного стресса...
28 06 2026 9:26:44
Убавляем до 150 градусов, печем 40-50 мин до готовности...
27 06 2026 12:23:58
Разновидности семейного туризмаЧетко классифицировать туризм в области семейного отдыха не представляется возможным...
26 06 2026 21:53:41
Ведь бегония может быть не только однотонной, но и многоцветной...
25 06 2026 19:33:53
Или 41 год и 10 месяцев, это означает, что у неё наступил кризис...
24 06 2026 20:34:55
Но эти крема, скpaбы и лосьоны не всегда приносят желаемый результат, и даже могут навредить...
23 06 2026 16:54:44
Но, зная, как заготовить зверобой на зиму, можно самостоятельно и совершенно бесплатно обеспечить свою семью природным лекарством...
22 06 2026 1:41:26
А ухудшение здоровья грудных детей нередко пугает их родителей...
21 06 2026 4:44:25
Однако пренебрегать рекомендуемыми дозировками и способами применения аромамасел не стоит — это может привести к нежелательным последствиям, как и неправильное применение любого лекарственного средства...
20 06 2026 5:28:48
В результате термической обработки водного настоя цветков и листьев растения получается концентрированная маслянистая жидкость с сильным цветочным ароматом...
19 06 2026 1:34:15
Содержание статьи:Джинсовые рубашкиОсновным трендом этого сезона по праву можно назвать джинсовую рубашку...
18 06 2026 23:24:41
Мысль, что вы — третья лишняя, не дает вам спать по ночам, вы постоянно пьете успокоительное и не понимаете, что делать в такой безвыходной ситуации...
17 06 2026 9:13:18
Заморозка красной смородины сохраняет ягоды до следующего лета, и позволяет целый год баловать родных и близких самыми разнообразными блюдами и десертами...
16 06 2026 13:54:17
Чтобы всё успевать, необходимо заниматься домашними делами вместе с ребёнком, а также учить его играть самостоятельно рядом с мамой...
15 06 2026 5:17:49
Не утрачивают актуальности классические чёрный и белый...
14 06 2026 20:24:29
Содержание статьи:Когда я выходила замуж, весила 65 килограммов...
13 06 2026 18:19:24
В чём же тогда заключается уникальность черники? За что её так ценят, советуя есть как можно больше в свежем виде, при любой возможности заготавливать варенье, компоты, желе, джем из черники на зиму, сушить и замораживать эту ягоду?Содержание статьи:Всё просто...
12 06 2026 15:33:21
Сечься на кончиках, приобретают тусклость, словом, становятся нездоровыми...
11 06 2026 21:13:22
Отбросьте мысли о своих недостатках и перечислите достоинства...
10 06 2026 16:19:46
Как правило, тренировочные схватки могут наблюдаться с 4 месяца беременности...
09 06 2026 21:18:43
Он выпускается в пяти формах — спрей для орошения полости рта, раствор для полосканий, таблетки, порошок и гель...
08 06 2026 15:36:42
Однако, подготовка к правильному выполнению такого упражнения может оказаться сложной для человека, который никогда не занимался физическими нагрузками...
07 06 2026 21:27:55
Миокарду жизненно важно бесперебойное насыщение кислородом, то есть перманентный приток крови...
06 06 2026 15:59:19
Неделю не было даже признаков желания…К сожалению, муж не может сказать, что разлюбил...
05 06 2026 16:49:47
Поэтому, если муж не хочет ребенка, возможно, причина далеко не в том, что он слишком молод, боится «не прокормить семью» или «не сможет воспитать, как полагается»...
04 06 2026 13:36:14
Содержание статьи:«Я тебе добра желаю!»Все мамы устроены одинаково, считают дочку своим зеркалом и хотят, чтобы «отражение» было безупречным...
03 06 2026 4:45:55
Содержание статьи:Основные правила выбора платья• Фасоны платьев для полных женщин со смещённой вверх линией талии переносят акцент с талии на гpyдь...
02 06 2026 10:12:56
Бывают все же случаи, когда тот, кому предназначен подарок, сам просит его в денежном виде или вы знаете, что одариваемому на данный момент они нужнее...
01 06 2026 15:38:54
Это массаж, иглоукалывание и, обязательно, травы...
31 05 2026 3:49:54
Содержание статьи:Научное определение близорукости и причины её возникновенияМиопия (или близорукость) – нарушение преломляющей возможности глаза (или глаз), приводящая к искривлению световых людей, которые падают на поверхность глаза...
30 05 2026 10:13:33
Перед тем, как добиться идеальной фигуры за 30 дней, нужно четко определить рамки...
29 05 2026 21:55:10
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
