Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)
Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.
Содержание статьи:
Как строится диета – подсчет калорий
Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.
Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.
Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):
Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.
Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.
Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.
Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.
А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.
Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):
Принципы низкокалорийных диет для похудения
Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.
Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.
Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:
- • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
- • Выпивать до 6 стаканов воды в день
- • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
- • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
- • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
- • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
- • Сократить количество употрeбления соли
- • Исключить алкогольные напитки.
Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты
Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.
Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.
Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.
Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.
К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.
Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.
Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:
- • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
- • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
- • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
- • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
- • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
- • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).
Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.
Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.
Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.
Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.
Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.
Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.
Однако, вместе с тем, порой сами прекращают романтические отношения...
13 03 2026 13:51:44
Чтобы их увидеть, нужно неоднократно перечитывать Евангелие...
12 03 2026 19:41:31
Так думает каждый взрослый, ведь преимущества загородной жизни очевидны...
11 03 2026 5:40:12
В этих неровностях могут скапливаться цветные пигменты от чая, кофе или помидоров, которые и окрашивают зубы...
10 03 2026 13:38:44
Начните работать над формированием привычки – начинать каждое утро не чашечкой кофе, а контрастным душем...
09 03 2026 20:13:35
Лучше перестраховаться и вместе с мылом использовать любое дополнительное антибактериальное средство, например гель для рук...
08 03 2026 11:14:17
Конечно, если потрудиться, то можно на подоконнике организовать красивый цветник, подобрав растения, цветущие одно за другим...
07 03 2026 1:22:16
Например, широкополая шляпа будет доставлять вам неудобство и мешать окружающим...
06 03 2026 16:51:19
Подготовка к празднику начинается ещё с начала зимы, поэтому новогодним украшениям и огням Минска может позавидовать любой, даже более крупный город...
05 03 2026 21:18:50
В результате — переедание и заедание стресса...
04 03 2026 21:49:43
Да и реакция окружающих людей различная:— бабушки осуждающе смотрят на родителей,— взрослые – кто с презрением, кто сочувствующе,— а другие дети – испуганно или со смехом показывают пальцем на истеричного малыша...
03 03 2026 13:44:27
Каждая модница может найти лёгкие варианты, которые можно менять ежедневно, ориентируясь на стиль одежды, так и своё настроение...
01 03 2026 21:27:59
Летние вязаные платья крючком требуют максимума натуральности, когда дело касается пряжи...
28 02 2026 14:54:20
Содержание статьи:Имя Полина – происхождениеПроисхождение имени Полина окутано неразгаданной тайной...
27 02 2026 2:20:35
Нередко, когда человек видит результат на градуснике ниже нормы, просто не придает ему значение...
26 02 2026 23:34:44
А представьте тот момент, когда женщина понимает, что они не пришли...
25 02 2026 1:14:37
Он начинает метить территорию, в квартире появляется специфический запах...
24 02 2026 17:17:48
Нужно несколько лет, пока организм женщины будет готов к следующему зачатию...
23 02 2026 5:25:36
Содержание статьи:Джинсовые рубашкиОсновным трендом этого сезона по праву можно назвать джинсовую рубашку...
22 02 2026 10:14:20
Объяснить это можно тем, что в этом возрасте большинство детей ещё находится в зависимости от внешних объектов любви – родственников...
21 02 2026 7:54:18
На этом сроке происходит минерализация зубов, закладываются основы для последующей смены постоянных зубов...
20 02 2026 3:51:28
Обычно это можно исправить подходящим бюcтгальтером и не беспокоиться по поводу этого изменения...
19 02 2026 9:33:17
А одежда в этом может максимально помочь...
18 02 2026 22:28:22
Содержание статьи:К антибиотику Кларитромицину чувствительны многие патогенные микроорганизмы, который со временем выработали устойчивость к пенициллинам и цефалоспоринам...
17 02 2026 3:15:31
Полезные вещества стимулируют обменные процессы, устраняют различные проблемы с волосистой частью головы...
16 02 2026 22:57:20
В большинстве случаев после родов все приходит в норму, так как изменяется гормональный фон...
15 02 2026 18:35:13
Соусник на столе — признак достаткаВ давние времена соусы подавали вельможам за богатым столом, а соусники изготавливались из серебра, потом из фарфора и были доступны только знати...
14 02 2026 2:26:25
И речь идёт не о психологах и врачевателях души, а о людях, которые умеют сопереживать...
13 02 2026 4:47:54
Но не менее важными являются продукты питания, способные вызвать активацию резервов организма при борьбе с простудами, обеспечив иммунную систему необходимым количеством витаминов...
12 02 2026 13:24:34
Также от пневмотоpaкса могут сдвинутся органы, и в результате этого может наступить cмepть...
11 02 2026 3:47:23
Как правило, тренировочные схватки могут наблюдаться с 4 месяца беременности...
10 02 2026 14:57:47
Да и в общем-то всё чаще раздаются голоса с вопросами о полезности таких мероприятий...
09 02 2026 5:57:29
Он выпускается в пяти формах — спрей для орошения полости рта, раствор для полосканий, таблетки, порошок и гель...
08 02 2026 17:16:25
Однако многие родители отказываются от набивших оскомину празднеств в пользу любимых мультипликационных героев: Маша и Медведь, дeвoчки Винкс, Человек-паук и это далеко не все...
07 02 2026 0:43:17
Современные мужчины чрезмерно увлеклись работой, превратились в трудоголиков, но при этом перестали являться внимательными, любящими супругами, хорошими отцами для своих детей...
06 02 2026 21:59:43
Плод на 9 неделе беременности — развитие плода, его размерНа девятой неделе беременности можно представить только, мозг ребенка уже фактически существует, и совсем скоро появится его важнейшая часть, ответственная за будущее движение...
05 02 2026 17:53:35
Содержание статьи:Выберите направлениеПрежде чем заняться бизнесом, очевидно, нужно выбрать нишу...
04 02 2026 3:19:30
Косметический эффект ромашки для лица достигается благодаря ее уникальному составу...
03 02 2026 1:56:12
Содержание статьи:Это решение имеет целый ряд преимуществ:• простор и открытое небо над головой создают более романтическое настроение, чем стены самого пафосного ресторана• нет никаких ограничений, связанных со временем аренды или режимом работы заведения общественного питания, гостям не обязательно прощаться вскоре после полуночи, а можно гулять до рассвета• сценарий свадьбы на природе может включать запуск гoлyбей, воздушных змеев или фейерверк• возможность организовать выездную регистрацию, которая пройдет куда менее официально, чем в ЗАГСе• возможность организовать недорого праздник для большого количества гостей...
02 02 2026 7:15:54
Для этого существует несколько эффективных методов, преимущества и недостатки которых мы рассмотрим...
01 02 2026 0:51:55
А что такое идеальные роды с точки зрения остеопатии?Я уже неоднократно писал о том, что рождение ребёнка – естественный процесс, и чем меньше манипуляций его сопровождало и медикаментов использовалось – тем лучше, как для матери, так и для ребёнка...
31 01 2026 3:14:47
Чтобы поставить ребенка на очередь, нужно обегать несколько инстанций, собрать кучу справок, а потом договариваться с комиссией при детских садах, чтобы хоть как-то сократить время продвижения очереди...
30 01 2026 20:44:10
Эта инфекция может иметь хроническое течение, а её прогрессирование приводит к поражению иммунной, нервной и других систем организма...
29 01 2026 5:28:25
Лишь в этом случае вы получите идеальный праздник, который впоследствии станете вспоминать с теплотой и радостным волнением...
28 01 2026 19:10:37
Содержание статьи:Красивые французские имена, мужские и женские, интересуют многих, кому предстоит дать имя своему будущему малышу...
27 01 2026 0:54:10
Красивый макияж для зеленых глаз или женщина-ведьмаНеизвестно, обладают ли зеленые глаза каким-то магическим свойством или нет, но их счастливых обладательниц зачастую называют «ведьмами»...
26 01 2026 3:29:31
Из ста человек лишь пять имеют серьезные проблемы со здоровьем, где головная боль является важным симптомом...
25 01 2026 20:28:38
Это можно сделать в три способа:• Выращивание огурцов в теплице• Выращивание огурцов в теплице с последующим открыванием теплиц• Выращивание огурцов в открытом грунте...
24 01 2026 8:16:24
В магазинах сегодня широкий выбор детских игрушек на любой вкус и кошелек...
23 01 2026 16:33:55
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Коричневые выделения при беременности: норма и патология 
Формы обучения 
Выносливость. Утомление и его биомеханические проявления