Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Поры открываются, кислород начинает активно поступать в клетки и процесс обмена веществ ускоряется...
22 02 2026 15:39:22
Содержание статьи:Цель данных людей не заключается в накачке бицепсов и употрeблении для этих целей стероидов...
21 02 2026 10:15:50
Анатомически узкий таз хаpaктеризуется своими укороченными межкостными размерами относительно нормы на 1,5 см и более...
20 02 2026 7:16:32
Именно в этот день вспоминается далекий момент создания семьи...
19 02 2026 12:30:41
Начиная с этого срока, если вес плода достигает полкилограмма, акушеры и неонатологи обязаны сделать все возможное, чтобы сохранить жизнь такому крохе...
18 02 2026 11:53:49
Вопрос «откуда берутся дети?» для детей вполне логичен, поскольку в определенный момент они сталкиваются с такой темой, как любовь и ceкc, и хотят узнать то, о чем пока еще могут лишь догадываться...
17 02 2026 21:29:48
е расскажем, чем полезен Димексид для волос, а также о масках для волос с содержанием этого чуда-средства...
16 02 2026 18:10:38
Но всегда приходят к одному выводу: «лучший целитель – это сама природа»...
15 02 2026 0:35:53
Цветёт с конца весны до осени...
14 02 2026 1:53:58
Содержание статьи:Шаг 1...
13 02 2026 18:34:40
Порой сил, чтобы заставить себя учиться, просто не остаётся...
12 02 2026 1:25:51
Часто, однако не всегда, число шаферов должно соответствовать числу подружек невесты...
11 02 2026 19:28:54
Содержание статьи:Выбор столешницыСегодня производители для изготовления столешниц используют 4 материала:• Термопластик• Сетку• Металлический лист• ДСП...
10 02 2026 6:24:18
Содержание статьи:На темных волосах, как правило, используют различные медовые цвета (например, светло-рыжий)...
09 02 2026 18:50:27
Среди многообразия вариантов обязательно найдется несколько легких причесок на средние волосы, которые можно будет делать каждый день...
08 02 2026 20:57:39
Содержание статьи:Естественно, для таких печей на полках магазинов можно найти специальные средства для мытья и чистки...
07 02 2026 22:16:21
Содержание статьи:Долма может быть приготовлена как из свежесобранных, так и подвергшихся обработке листьев...
06 02 2026 14:41:11
У кормящих и беременных женщин запоры возникаю из-за гормонального сбоя, перестройкой организма под вынашивание плода или обычного стресса...
05 02 2026 23:58:10
Содержание статьи:Основные правила выбора платья• Фасоны платьев для полных женщин со смещённой вверх линией талии переносят акцент с талии на гpyдь...
03 02 2026 4:29:47
Начинает поворачивать глаза и голову в сторону умеренного источника звука...
02 02 2026 22:18:19
В принципе, реализовать такую детскую мечту просто – купить щенка по объявлению, в питомнике...
01 02 2026 0:14:56
Любая женщина в последние недели беременности внимательно прислушивается к собственным ощущениям и часто незначительные изменения воспринимает в качестве предвестника родов...
31 01 2026 4:54:15
Гораздо важнее и интереснее формирование, ну или хотя бы начало классических конфетно-букетных отношений...
30 01 2026 23:10:10
Но, иногда эту идеальную картинку могут нарушить внезапные недомогания, возникающие у будущей мамы...
29 01 2026 19:25:16
А также частенько в расчет спиртного на свадьбу не включаются безалкогольные напитки, при том, что на торжествах часто бывают и просто трезвенники, и дети...
28 01 2026 22:50:30
Летом – это легкие сланцы, нежные босоножки на каблуке, тонкие льняные эспадрильи...
27 01 2026 3:26:30
Поэтому ей нужно уделять основное внимание, особенно в первые месяцы жизни...
26 01 2026 7:36:31
Кстати, многие даже не представляют, каким должен быть компот из крыжовника и смородины, в то время как этот замечательный напиток не просто вкусен, но и очень полезен...
25 01 2026 0:15:54
Однако это непростая задача, особенно для людей, которые в принципе не имеют опыта подобных переживаний...
24 01 2026 13:23:51
Тебе это обязательно пригодится...
23 01 2026 5:19:18
Так думает каждый взрослый, ведь преимущества загородной жизни очевидны...
22 01 2026 7:10:42
Межличностные отношения партнеров строились по идентичному сценарию и предполагали обоюдный труд...
21 01 2026 9:45:18
Благодаря антибиотикам врачи научились лечить и предотвращать многие серьёзные заболевания...
20 01 2026 10:11:42
Содержание статьи:Прихватки можно купить...
19 01 2026 21:53:42
Именно по причине этой патологии бесплодными женщинами в наше время остаются 25 %...
18 01 2026 0:36:36
Содержание статьи:Эмоциональность и точный расчетОвен и козерог в созданном астрологами гороскопе совместимости отличаются тем, что последний непременно пожелает осуществить перевоспитание первого, однако их упорство превратит взаимоотношения в некое затянутое сражение, где станут ежедневно проходить разнообразные битвы...
17 01 2026 20:40:58
Эти простые советы помогут сохранить имеющийся вес, ни в чём себе не отказывая...
16 01 2026 9:47:57
А люди, страдающие от неё, пытаются скрыть своё пристрастие, поэтому не обращаются к врачу...
15 01 2026 10:39:33
Какие игры для дошкольника научат его буквам и словам?Иногда вы задаетесь вопросом, почему ребенок с легкостью запоминает названия любимых супергероев или, не задумываясь, может сказать, какой автомобиль он имеет в своей коллекции, насчитывающей 100 экземпляров...
14 01 2026 13:22:57
Самая вкусная клубника – российская, хоть и на вид она неказистая, зато на вкус – сладкая и сочная...
13 01 2026 1:12:55
В Южной Америке тыкву применяли в кулинарии, блюда из неё получались очень сытные и питательные...
12 01 2026 2:23:58
Существуют разнообразные методы для решения поставленной задачи, в настоящее время есть возможность воспользоваться специальными курсами, получить помощь специалистов...
11 01 2026 14:48:52
Зачастую это просто сокращения матки, не сопровождаемые никакими болезненными ощущениями, их часто принимают за начало родов...
10 01 2026 9:18:31
Содержание статьи:Маленькие резинки начали использоваться для плетения браслетов...
09 01 2026 5:30:19
Наиболее опасна депрессия, которая перешла в хроническую форму, так как тогда начинают страдать многие органы человеческого организма...
08 01 2026 4:35:36
Годикам к 3-4 уже можно изготавливать поделки с малышом из более сложных материалов, к примеру, листочки, желуди, шишки...
06 01 2026 15:59:44
Эта заготовка на зиму хороша по нескольким причинам...
05 01 2026 23:58:57
Сейчас на рынке появилось много гаджетов, которые сделаны с целью улучшить состояние любого типа кожи...
04 01 2026 1:24:39
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
