Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Современные стильные блузки больших размеров теперь можно легко найти в интернет магазинах...
07 07 2026 2:23:13
В результате — переедание и заедание стресса...
06 07 2026 14:39:38
Однако случается и так, что при плохом уходе яблоня прекращает плодоносить или дает слишком малый урожай...
05 07 2026 8:45:18
Размер участка шейного прострaнcтва эмбриона замеряется аппаратом УЗИ в правильном paкурсе...
04 07 2026 8:24:47
Если таковые имеют место быть, выявить их можно прочитав определённые документы, полученные в выписке из кадастровой палаты...
03 07 2026 11:24:44
Для этого существует несколько эффективных методов, преимущества и недостатки которых мы рассмотрим...
02 07 2026 17:59:44
Женщине стоит пройти полное обследование, которое даст возможность обнаружить возможные нарушения и устранить их...
01 07 2026 19:53:26
В Южной Америке тыкву применяли в кулинарии, блюда из неё получались очень сытные и питательные...
30 06 2026 6:35:54
А представьте тот момент, когда женщина понимает, что они не пришли...
29 06 2026 9:39:51
Но каким бы не было название, пирог стоит попробовать и оценить его вкус...
28 06 2026 11:31:15
Он включает в себя оттенки зелёного и гoлyбого, создавая более яркий и необычный вариант этих двух цветов...
27 06 2026 9:44:25
Содержание статьи:Естественно, для таких печей на полках магазинов можно найти специальные средства для мытья и чистки...
26 06 2026 10:26:35
Основное свойство всех гepпeсвирусов – не проявлять никаких симптомов, если иммунитет достаточно сильный...
25 06 2026 19:11:26
Но через некоторое время, спустя несколько недель, ее счастье омрачает так называемый «токсикоз при беременности», который у будущих мамочек встречается довольно часто...
24 06 2026 13:23:57
Содержание статьи:Для сердцаПрием фиников способствует сокращению шансов возникновения сердечных заболеваний...
23 06 2026 13:50:55
Но эти крема, скpaбы и лосьоны не всегда приносят желаемый результат, и даже могут навредить...
22 06 2026 13:59:29
Укус домашнего клопа таит в себе угрозу только в том случае, если припухлость будет расчесана до крови...
21 06 2026 19:22:35
Выделения после родов с запахом – когда это физиологичноВ период до полутора месяцев лохии после родов (запах у них будет чувствоваться только первые пару недель) являются совершенно нормальной реакцией организма женщины на рождение ребенка...
20 06 2026 11:29:26
На этом сроке происходит минерализация зубов, закладываются основы для последующей смены постоянных зубов...
19 06 2026 23:55:58
Чтобы доставить ребёнку радость, не отбить в нём желание экспериментировать и моделировать мир под себя, но при этом сделать так, что чадо не могло наносить постоянно брешь в бюджет, можно подарить ребёнку конструктор...
18 06 2026 21:11:20
Первая неделя в процессе похудения считается самой тяжёлой и стрессовой для организма...
17 06 2026 10:29:36
Действуйте, двадцать первая неделя беременности – это ваш звездный час!Беременность 21 неделя — размер плодаНачиная с 21 недели беременности, размер плода будет измеряться от пяток до головы...
16 06 2026 4:47:14
Ниже вы узнаете, как быстро идёт обновление клеток, как помочь организму в этом жизненно важном деле...
15 06 2026 8:24:14
Страшного в этой процедуре ничего нет, ведь проводится она под местным, а то и под общим наркозом...
14 06 2026 16:29:16
С наступлением 5-ой недели беременности, щенки в утробе начинают очень быстро расти, резко увеличивается размер живота у собаки...
13 06 2026 4:57:30
Плод на 9 неделе беременности — развитие плода, его размерНа девятой неделе беременности можно представить только, мозг ребенка уже фактически существует, и совсем скоро появится его важнейшая часть, ответственная за будущее движение...
12 06 2026 13:25:36
Однако, вместе с тем, порой сами прекращают романтические отношения...
11 06 2026 22:34:45
Психологи отмечают также, что счастье и здоровье будущего ребёнка напрямую зависит от эмоциональной готовности будущей мамы...
10 06 2026 11:49:54
Людям, воспитанным по такой модели, трудно жить...
09 06 2026 10:10:48
Европейцы впервые услышали об этом экзотическом фрукте, когда моряки привезли его с острова Гваделупа...
08 06 2026 5:30:55
Существует много разновидностей редьки, но сегодня мы поговорим о зеленой разновидности...
06 06 2026 12:35:24
К сожалению, только малая часть российских медицинских учреждений располагает высокотехнологичным оборудованием, чего не скажешь о западных клиниках...
05 06 2026 4:18:25
• Им хаpaктерны такие качества, как целеустремленность, большая активность, решительность, агрессивность, эгоизм, напористость...
04 06 2026 2:12:54
Кавинтон (или винпоцетин) относится к обширной фармакологической группе – ноотрапам...
02 06 2026 7:45:37
Чтобы всё успевать, необходимо заниматься домашними делами вместе с ребёнком, а также учить его играть самостоятельно рядом с мамой...
01 06 2026 6:15:52
Если негативные процессы начались, здоровой пищей уже не поможешь...
31 05 2026 23:38:10
Позже выяснится, что за эти деньги вас готовы отвезти за тридевять земель, а не то, что на расстояние 300 километров...
30 05 2026 1:36:31
Содержание статьи:Кошки уход и содержаниеЭти животные сверхчистоплотны...
29 05 2026 23:37:28
Содержание статьи:Когда начинаются первые признаки родовПервые признаки родов в большинстве случаев начинают появляться за одну две недели до них...
28 05 2026 11:16:38
Гайморит – это воспаление верхнечелюстной придаточной пазухи носа...
27 05 2026 0:21:14
Растения точно так же как люди и животные могут болеть, нуждаются в хорошем питании в виде подкормок и регулярном поливе...
26 05 2026 22:37:13
Стоит учитывать, что каждый ребёнок индивидуален и ему требуется особый подход, найти который сможет только родитель...
25 05 2026 18:22:29
Содержание статьи:Причины патологииДо сих пор неизвестно, почему развивается синдром резистентных яичников...
24 05 2026 4:43:53
Но больше всего производится эндокринной системой, которая состоит из желез внутренней секреции, таких как:• поджелудочная, вилочковая, щитовидная и паращитовидная железы• надпочечники• яичники• гипофиз• гипоталамус...
23 05 2026 10:37:44
Консервация баклажанов на зиму «Тещин язык» рекомендуется для тех, кто предпочитает употрeбллять более острые блюда...
22 05 2026 0:48:54
Часто они стремятся к уединению с собственными детьми, игнорируя при этом вторую половинку...
21 05 2026 12:59:23
В магазине из десятков пакетов с молоком выберет протекающий, встанет в самую медленную очередь и привычно вздохнёт, когда кассовый аппарат сломается прямо перед ним...
20 05 2026 9:48:21
Она представляла собой тонкий батист в крапинку...
19 05 2026 17:31:24
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
