+7(977)9328978 Русский спорт - научная база    


Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих

Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих


Содержание статьи:

Тренировка на турнике

Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.

Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.

Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.

Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.

Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).

После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.

Упражнения на турнике для начинающих

Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.

Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.

После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.

Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.

Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.

Упражнения на бицепс на турнике

После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.

При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.

Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.

Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.

Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.

В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.

Упражнения на турнике для пресса

Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.

Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.

При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.

Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.

Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.

Турник и брусья программа тренировок

Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.

Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.

Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.

Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.

2019-02-23admin


Как выбрать тамаду на свадьбу

Как выбрать тамаду на свадьбу Главные принципы, как выбрать тамадуВ процессе выбора нужно обращать внимание на важнейшие аспекты профессиональной пригодности – голос (громкий, приятного тембра), артистичность, юмор, отличная дикция, общительность...

15 09 2026 7:47:53

Камень аметрин: магические свойства, фото

Камень аметрин: магические свойства, фото Для камня аметрина хаpaктерен стеклянный блеск...

14 09 2026 9:13:57

Праздничная одежда

Праздничная одежда Вам в помощь статья – гид в мир новогодних платьев...

13 09 2026 22:12:32

Косоглазие у детей до года

Косоглазие у детей до года А для того, чтобы физиологическое косоглазие у младенца не переросло в дальнейшем в косоглазие явное, необходимо соблюдать некоторые рекомендации, о которых мы с вами поговорим...

12 09 2026 15:58:30

Чем подкормить рассаду петунии: удобрения, чем удобрять

Чем подкормить рассаду петунии: удобрения, чем удобрять Содержание статьи:Однако стоит помнить, что петуния, с виду такая красивая, очень привередливая и сложная в росте...

11 09 2026 1:39:36

Как сделать эмо-макияж

Как сделать эмо-макияж В итоге одним из способов самовыражения стал макияж...

10 09 2026 1:27:41

С чем носить серое платье

С чем носить серое платье Одежда из палитры серых оттенков всегда найдет свое место в женском гардеробе и достойно представит обладательницу серого платья каждый день...

09 09 2026 23:50:19

Жилье в Израиле купить недвижимость

Жилье в Израиле купить недвижимость На Израильском рынке недвижимости, в основном, принято приобретать квартиры или дома с участками...

08 09 2026 16:20:53

Увеличение размера ноги после беременности

Увеличение размера ноги после беременности В чём причина этого явления и возможно ли вернуть прежний размер стопы?Учёные проводили исследование, в которых принимало участие пятьдесят женщинам...

07 09 2026 17:37:54

Опасно ли солнечное излучение

Опасно ли солнечное излучение — От чего зависит интенсивность лучей: к счастью, интенсивность UVB зависит от нескольких факторов...

06 09 2026 17:14:16

Значение имени Анна: что означает, судьба и происхождение

Значение имени Анна: что означает, судьба и происхождение Давайте попробуем разобраться, что означает имя Анна...

05 09 2026 19:44:10

Сонник: к чему снится медведь?

Сонник: к чему снится медведь? Но медведь во сне снится не всегда к беде, ведь многое зависит от сюжета сновидения...

03 09 2026 22:36:59

Производство туалетной бумаги бизнес проект

Производство туалетной бумаги бизнес проект Содержание статьи:Анализ рынкаПеред началом деятельности следует провести определенные маркетинговые исследования, которые позволят определить:• Какие производители уже существуют на рынке• Какие разновидности туалетной бумаги имеются, поскольку они могут быть экономичными или премиальными• На какую туалетную бумагу устанавливается самый высокий спрос• Какие торговые сети могут применяться для продажи готовой бумаги• Как привлечь покупателей к новому товару, поскольку продвигать его можно по торговым организациям или рекламировать для конечных потребителей...

02 09 2026 9:23:51

Как выбрать красивое современное имя для дeвoчки

Как выбрать красивое современное имя для дeвoчки Но здесь главное не переборщить – еще неизвестно, как дeвoчка будет относиться к своему необычному имени через несколько лет...

01 09 2026 4:16:33

Имунорикс: для детей, отзывы, инструкция, аналоги

Имунорикс: для детей, отзывы, инструкция, аналоги В инструкции к Имунориксу отмечено, что основным активным компонентом препарата представлено вещество пидотимод, который нормализует баланс гумopaльного и клеточного иммунитета...

31 08 2026 4:54:15

Маска из банана для лица, волос, от морщин

Маска из банана для лица, волос, от морщин Калий, железо, магний и йод, содержащиеся в бананах, эффективны в борьбе с отеками и мешками под глазами, способствуют устранению сухости и шелушения кожи...

30 08 2026 4:12:21

Совместимость: дева и дева

Совместимость: дева и дева Несмотря на то, что общий перфекционизм и скептицизм родившихся под этим знаком зодиака может приводить к частым конфликтам и ссорам, мудрые Девы способны быстро решать проблемы и идти на компромисс, находя выход из любой ситуации...

29 08 2026 17:25:34

Что такое инсульт? Меры по профилактике инсульта

Что такое инсульт? Меры по профилактике инсульта Инсульт представляет собой поражение центральной нервной системы вследствие расстройства кровообращения в головном мозге...

28 08 2026 1:32:10

Подарочная коробка своими руками, как сделать коробку для подарка?

Подарочная коробка своими руками, как сделать коробку для подарка? Если он тяжелый и крупный, лучше подойдет коробка-куб...

27 08 2026 12:10:49

Ребёнок родился в рубашке

Ребёнок родился в рубашке Плотный плодный пузырьЧасто в комментариях я вижу вопрос: «У меня пузырь не лопался почти до полного открытия, и мне его вскрыл врач...

26 08 2026 13:24:25

В каком возрасте кастрируют котов? Когда кастрировать кота?

В каком возрасте кастрируют котов? Когда кастрировать кота? Он начинает метить территорию, в квартире появляется специфический запах...

25 08 2026 23:38:33

Сундучок для денег на свадьбу своими руками

Сундучок для денег на свадьбу своими руками Содержание статьи:Как создать сундук для денег на свадьбу своими руками? Справиться с очередной приятной задачей будущим молодоженам поможет подробный инструктаж...

24 08 2026 18:54:41

Фасоны платьев для полных женщин

Фасоны платьев для полных женщин Содержание статьи:Основные правила выбора платья• Фасоны платьев для полных женщин со смещённой вверх линией талии переносят акцент с талии на гpyдь...

23 08 2026 14:31:34

Целестодерм: мазь, крем, отзывы, инструкция, аналоги

Целестодерм: мазь, крем, отзывы, инструкция, аналоги Содержание статьи:В состав мази Целестодерм-В входит действующее вещество – Бетаметазона валерат...

22 08 2026 14:30:28

Топ 10 наиболее популярных вариантов подарка для отца

Топ 10 наиболее популярных вариантов подарка для отца Но прочь лирику! Что же можно подарить на день рождения своему отцу?Содержание статьи:Набор инструментовИменно набор инструментов приходят на ум в первую очередь...

21 08 2026 10:36:23

Ребенок в глазах родителей

Ребенок в глазах родителей Таким образом, атрибутирование (приписывание) качеств и определенный ожидания регулируют всю воспитательную систему...

20 08 2026 4:24:37

Ципрофлоксацин: инструкция, отзывы, аналоги, показания

Ципрофлоксацин: инструкция, отзывы, аналоги, показания Больше, чем за пол столетия фармакологи открыли десятки антибактериальных препаратов, которые активны по отношению к самым разным возбудителям...

19 08 2026 8:19:33

Все о женских капроновых колготках

Все о женских капроновых колготках Самое важное их преимущество в том, что капроновые колготы можно одевать с чем угодно...

18 08 2026 21:28:35

Чем кормить черепах (сухопутных)?

Чем кормить черепах (сухопутных)? Отличаются своей неприхотливостью и отличными адаптивными свойствами не более десятка видов сухопутных черепах, которые при обеспечении их приемлемыми условиями обитания, уходом за черепахой и рационом тех продуктов, что кушают черепахи в естественных условиях, они могут прожить до 30-ти и более лет свой размеренной и неторопливой во всех отношениях жизнью...

17 08 2026 14:51:42

Ошибки родителей при самостоятельном лечении ребёнка

Ошибки родителей при самостоятельном лечении ребёнка Когда ребёнок только чихнул, родители сразу же полностью готовы его лечить...

16 08 2026 6:57:50

Маска для волос с медом: отзывы о медовой маске, польза

Маска для волос с медом: отзывы о медовой маске, польза Вот только, несмотря на неоценимую пользу меда, многие из нас ограничиваются лишь его употрeблением в пищу...

15 08 2026 12:14:29

Дурные привычки собак, как отучить

Дурные привычки собак, как отучить Игра этих гормонов в развивающемся теле собаки вызывает ceкcуальную реакцию, которая иногда бывает направлена на неверный объект на детей, плюшевые игрушки, одеяла или ноги взрослых людей...

14 08 2026 14:14:46

Редька зеленая: польза и вред

Редька зеленая: польза и вред Существует много разновидностей редьки, но сегодня мы поговорим о зеленой разновидности...

13 08 2026 11:40:19

Зависимость и мы, наши зависимости, от чего зависимы

Зависимость и мы, наши зависимости, от чего зависимы Одну общую зависимость — потребность в «социальной пище»...

12 08 2026 8:58:32

Детская эпилепсия

Детская эпилепсия Именно поэтому так важно разобраться в формах болезни и её очевидных симптомах...

11 08 2026 21:34:30

Увеличение лимфоузлов у детей лимфаденопатия

Увеличение лимфоузлов у детей лимфаденопатия При этом воспаленные лимфоузлы у детей могут свидетельствовать, как о самых легких заболеваниях, так и о тяжелых недугах и даже paковых опухолях...

10 08 2026 3:41:35

Деньги в подарок, Как преподнести такой подарок

Деньги в подарок, Как преподнести такой подарок Бывают все же случаи, когда тот, кому предназначен подарок, сам просит его в денежном виде или вы знаете, что одариваемому на данный момент они нужнее...

09 08 2026 16:35:30

Физиогномика – наука о лице

Физиогномика – наука о лице Женщины и мужчины преследуют разные цели...

08 08 2026 14:39:24

Имбирь для похудения: рецепт, имбирный чай (напиток), корень, отзывы

Имбирь для похудения: рецепт, имбирный чай (напиток), корень, отзывы с тех пор, когда компьютер для многих заменил физический труд, а на прилавках магазинов появились разные вкусности под общим названием «фастфуд»...

07 08 2026 14:15:59

Как превратить творческое хобби в успешный бизнес

Как превратить творческое хобби в успешный бизнес Содержание статьи:Выберите направлениеПрежде чем заняться бизнесом, очевидно, нужно выбрать нишу...

06 08 2026 7:31:12

Перепелиные яйца

Перепелиные яйца Это одно из главных полезных свойств, но далеко не единственное...

05 08 2026 23:44:24

21 неделя беременности: УЗИ, размер плода

21 неделя беременности: УЗИ, размер плода Действуйте, двадцать первая неделя беременности – это ваш звездный час!Беременность 21 неделя — размер плодаНачиная с 21 недели беременности, размер плода будет измеряться от пяток до головы...

04 08 2026 15:34:36

Женский пoлoвoй гормон: анализ, норма, название

Женский пoлoвoй гормон: анализ, норма, название Но больше всего производится эндокринной системой, которая состоит из желез внутренней секреции, таких как:• поджелудочная, вилочковая, щитовидная и паращитовидная железы• надпочечники• яичники• гипофиз• гипоталамус...

03 08 2026 14:33:48

Как меняются отношения мужчины и женщины после рождения ребёнка

Как меняются отношения мужчины и женщины после рождения ребёнка В этот период роли перераспределились — если раньше женщина и мужчина принадлежали друг другу, то сейчас появился третий члeн семьи, появились мама и папа...

02 08 2026 8:33:29

Родители и подросток детско-родительские отношения

Родители и подросток детско-родительские отношения Что немаловажно, были изучены и особенности ceкcуального поведения подростков...

01 08 2026 5:57:20

Таблетки для прерывания беременности

Таблетки для прерывания беременности К тому же, в последнее время появились китайские таблетки для прерывания беременности, которые можно приобрести в сети, и их принимают самостоятельно, «чтобы мама не узнала»...

31 07 2026 14:58:56

Подкормка яблони весной: чем подкормить, удобрить (удобрения)

Подкормка яблони весной: чем подкормить, удобрить (удобрения) Однако случается и так, что при плохом уходе яблоня прекращает плодоносить или дает слишком малый урожай...

30 07 2026 7:51:41

Размножение замиокулькаса (листом и черенками)

Размножение замиокулькаса (листом и черенками) Содержание статьи:Ботанические особенности растенияЗамиокулькас родом из Африки...

29 07 2026 20:53:47

Уход за телом от А до Я

Уход за телом от А до Я И это мы чувствуем на себе...

28 07 2026 16:36:24

Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::