Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Все плоды следует тщательно промыть и отделить от черенков...
25 02 2026 3:15:59
Содержание статьи:Так какие же кудри и кому подходят?Для высоких, стройных дeвyшек наиболее подходящими будут романтические волнистые локоны...
24 02 2026 8:17:52
Также этим мы сможем сэкономить...
23 02 2026 16:16:44
Одной из них является выбор имени для новорожденного малыша...
22 02 2026 22:37:33
Кожа всегда будет здоровой, упругой, свежей, гладкой...
21 02 2026 18:13:48
Шансы рождения здорового ребенка увеличиваются с каждым годом, а количество бесплодных пар сокращается...
20 02 2026 4:43:28
Оценка позволит объективно оценить недвижимость и узнать её стоимость...
19 02 2026 17:26:35
Грузия славится своими Новогодними традициями, которые никого не оставят равнодушными...
18 02 2026 14:40:41
Но ведь сделать оригинальный подарок мужу своими руками куда приятнее! А главное, что любой мужчина обязательно оценит его по достоинству...
17 02 2026 0:15:40
Существенную материальную окажет молодым родителям единовременное пособие при рождении ребенка...
16 02 2026 20:30:52
Детям, страдающим аллергией, можно вводить прикорм еще позже...
15 02 2026 18:24:14
Результат ощущаются через несколько дней после операции...
14 02 2026 23:21:55
Давайте попробуем разобраться, что означает имя Анна...
13 02 2026 18:56:13
Бывают все же случаи, когда тот, кому предназначен подарок, сам просит его в денежном виде или вы знаете, что одариваемому на данный момент они нужнее...
12 02 2026 12:59:13
Его начало приходится на 11-12 лет...
11 02 2026 1:23:13
И чем ближе момент рождения малыша, тем больше сомнений, волнений и тревог вмешиваются в это счастье...
10 02 2026 8:26:24
Часто, однако не всегда, число шаферов должно соответствовать числу подружек невесты...
09 02 2026 8:11:41
Спокойные игры в песочнице его уже не устраивают...
08 02 2026 22:51:34
Основные причины образования ацетона в моче у беременных1...
07 02 2026 9:10:23
Норма определяется исходя из недели внутриутробного развития младенца...
06 02 2026 0:23:55
Но это не повод переживать и расстраиваться...
05 02 2026 8:49:55
Таким образом, атрибутирование (приписывание) качеств и определенный ожидания регулируют всю воспитательную систему...
04 02 2026 3:29:32
А вы все чаще задумываетесь о выходе из декрета на работу...
03 02 2026 20:36:31
Можно приобрести «карманный» разговорник по английскому языку либо диск с компьютерной игрой...
02 02 2026 7:39:20
Причиной этого заболевании, единственной причиной является вирус папилломы человека (ВПЧ)...
01 02 2026 18:36:54
На Израильском рынке недвижимости, в основном, принято приобретать квартиры или дома с участками...
31 01 2026 9:51:56
Читатели продолжают интересоваться темой заpaбатывания денежных сумм на лайках и репостах, поэтому данному способу будет посвящена данная статья...
30 01 2026 16:22:18
В нашей статье мы поможем вам собрать «детсадовский гардеробчик» для вашего малютки...
29 01 2026 5:39:16
Давай разберемся в причинах появления внутренних прыщиков и узнаем, как их лечить...
28 01 2026 10:46:32
Содержание статьи:Причины патологииДо сих пор неизвестно, почему развивается синдром резистентных яичников...
27 01 2026 14:32:31
Впечатляет их царственная манера поведения: уверенная походка, монархические жесты, королевская осанка, умение красиво преподнести себя в обществе...
26 01 2026 0:50:49
Имя Ева носила первая на Земле женщина, жена Адама...
25 01 2026 4:12:41
Как помочь ослабленной коже?Стресс, неправильное питание, алкоголь, пребывание на солнце и недостаток влаги – это основные факторы, влияющие на старение кожи...
24 01 2026 15:21:17
Поэтому повар, шутки ради, порезал картофель очень тонкими пластинами, а затем обжарил в масле...
23 01 2026 10:20:55
Виртуальных вампиров ещё называют интернет-троллями...
22 01 2026 4:50:50
Сама императрица Екатерина Великая любила баловать свою кожу, и каждое утро протирала лицо кубиками льда, которые ей приносили слуги на серебряном подносе (основой для них служили отвары из листьев мяты и цветков ромашки)...
21 01 2026 8:28:16
Впрочем, это и относится к сильному полу тоже в более давние времена мужчины женщин выбирали по зубам, как хороших лошадей...
20 01 2026 22:32:40
Работодатель обязан обращаться с беременной так же, как и с любым сотрудником, у которого есть определенные медицинские ограничения...
19 01 2026 18:26:36
Устроим же маленькую экскурсию в мир драгоценной и высококачественной красоты, которая представлена вашему взору во всём своём великолепии и тонкости...
18 01 2026 23:24:14
Возбудителями заболевания являются так званые бактерии Шигелла...
17 01 2026 18:25:52
Содержание статьи:Причины развития ретинопатииПослужить причиной для развития патологии может почти любой окружающий фактор...
16 01 2026 3:39:15
Содержание статьи:Когда начинать давать малышу макароны?Если малютка отвергает каши, супы и пюре, то попробуйте угостить её макаронами...
15 01 2026 20:20:51
Неделю не было даже признаков желания…К сожалению, муж не может сказать, что разлюбил...
14 01 2026 8:22:53
Причем, существуют строгие требования к положению колен, стоп, пяток и пальцев ног, а не только что бы попа села...
13 01 2026 5:43:15
Необходимо отметить то, что холестерин или как его правильно назвать с медицинской точки холестерол – это жироподобное вещество, которое должно быть в каждом живом организме...
12 01 2026 1:56:27
Зачем беременным женщинам назначают дюфастон?Дело в том, что данное лекарственное средство позволяет избежать выкидыша...
11 01 2026 12:53:30
Межличностные отношения партнеров строились по идентичному сценарию и предполагали обоюдный труд...
10 01 2026 1:26:13
Так как проблема маленького члeна и низкой самооценки по этому поводу сегодня актуальна, то и методы, которые помогают её решить, тоже добавляются и развиваются...
09 01 2026 23:16:46
Вирус бледной трепонемы может вызывать тяжелые осложнения, а иногда приводить даже к cмepти...
08 01 2026 1:21:40
Окунувшись немного в историю, невольно обращаешь внимание на то, что красный – удел знати...
07 01 2026 10:30:41
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Коричневые выделения при беременности: норма и патология 
Формы обучения 
Гипотония и армия
О чем говорит повышенное нижнее артериальное давление
Что должен уметь ребенок в 5 лет (развитие) 
Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания 
Вспомогательные средства физического воспитания детей школьного возраста 
Словесные методы (методы речевого воздействия)