Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Немалое значение на восприятие конкретной ситуации оказывает хаpaктер, темперамент, а также сила и глубина чувств...
17 10 2026 10:47:44
Теперь можно окружить себя забавными героями без особых затрат времени и денег...
16 10 2026 16:12:26
При этом воспаленные лимфоузлы у детей могут свидетельствовать, как о самых легких заболеваниях, так и о тяжелых недугах и даже paковых опухолях...
15 10 2026 21:29:58
Всего лишь несколько хитростей помогут вам сохранить и укрепить отношения...
14 10 2026 4:18:15
К сожалению, инструкции, прилагаемые к слингу, не в полной мере отражают все нюансы...
13 10 2026 14:33:20
Он уже прекрасно знает все кондитерские, где пекут торты, он прекрасно разбирается в том, сколько стоит банкетный зал, какой оператор делает хорошие свадебные фильмы и какой хороший тамада отличается прекрасным чувством юмора...
12 10 2026 4:32:56
Примула весенняя была введена в культуру в 16 веке...
11 10 2026 22:11:13
Возникновение зубного камня может происходить как на естественных зубах человека, так и на искусственных протезах...
10 10 2026 4:40:34
Ягода богата антоцианами, каротинами, флавоноидами, а также различными органическими антиоксидантами, в дополнение к витаминам и минералам...
09 10 2026 20:36:57
Миокарду жизненно важно бесперебойное насыщение кислородом, то есть перманентный приток крови...
08 10 2026 12:14:46
Но основная часть дам ощущает следующее:— внезапные перепады настроения— боли в нижней части живота— набухание и повышенная чувствительность грудных желёз— плохой сон – от бессонницы до кошмарных сновидений— вялость и упадок сил— отёчность лица и конечностей— нарушение функции ЖКТ: диарея или запор...
07 10 2026 15:47:26
Почему люди выбирают скумбрию?Основными причинами такого широкого распространения послужили географические особенности – рыба обитает во многих морях – Балтийском, Северном, Черном, Средиземном...
06 10 2026 16:23:24
Если он тяжелый и крупный, лучше подойдет коробка-куб...
05 10 2026 20:41:38
Каждая модница может найти лёгкие варианты, которые можно менять ежедневно, ориентируясь на стиль одежды, так и своё настроение...
04 10 2026 1:16:51
Устроим же маленькую экскурсию в мир драгоценной и высококачественной красоты, которая представлена вашему взору во всём своём великолепии и тонкости...
03 10 2026 6:19:22
Не утрачивают актуальности классические чёрный и белый...
02 10 2026 8:26:37
С ней интересно провести время, не стыдно показаться в обществе...
01 10 2026 15:56:14
У женщин возникает много вопросов по этому поводу...
30 09 2026 12:28:13
Плавание и игры на воде – это превосходный способ интересно провести время...
29 09 2026 19:12:29
Содержание статьи:Прерывание беременности в домашних условиях вне зависимости от выбранного способа подразумевает сокращение матки, в результате которого у женщины открывается кровотечение...
28 09 2026 4:28:30
Именно на этом факте основываются доводы многих сторонников водных родов, считающих такой вид родоразрешения более физиологичным...
27 09 2026 3:36:38
Расходы на образование составляют 7,7% ВВП...
26 09 2026 13:28:49
Что бы бороться с любой проблемой, необходимо знать причину ее появления...
25 09 2026 0:59:37
Так же и в воспитании ребенка: здесь нужно трижды обдумать, нужно ли заставлять его это делать или нет...
24 09 2026 22:35:50
Убавляем до 150 градусов, печем 40-50 мин до готовности...
23 09 2026 2:39:45
Конечно, если потрудиться, то можно на подоконнике организовать красивый цветник, подобрав растения, цветущие одно за другим...
22 09 2026 15:56:19
Процесс этот совершенно несложен, а результат красив, забавен и дает отличную возможность творчески проявиться...
21 09 2026 14:25:49
2016 по китайскому календарю – год красной, огненной обезьяны...
20 09 2026 14:33:44
Нельзя сказать, что это будет самый идеальный союз, однако у данной пары есть большие шансы на то чтобы построить гармоничные отношения...
19 09 2026 14:25:59
Точно также подходят друг другу знаки Огня, Воздуха и Земли...
18 09 2026 14:18:20
Чье же поведение более правильно? И что же представляет собой задержка речевого развития у детей?Содержание статьи:Нормы речевого развитияСуществуют определенные возрастные нормы, по которым можно определить, правильно ли развиваются речевые навыки у ребенка или же действительно имеет место задержка речевого развития...
17 09 2026 14:34:59
Можно выделить пять часто встречающихся стереотипов:«Сумки должны быть только из натуральной кожи либо замши...
15 09 2026 0:23:29
Рассмотрим пользу и вред растительных жиров...
14 09 2026 23:59:51
Украшением республики Марий Эл, безусловно, стали сосновые леса...
13 09 2026 19:34:25
Многие родители, прежде чем назвать своего малыша хотят знать, что означает имя Артем...
11 09 2026 21:52:39
Как свидетельствуют отзывы гинекологов, Витрум Пренатал Форте занимают лидирующую позицию среди аналогичных препаратов для женщин, вынашивающих ребенка...
10 09 2026 6:11:25
Страшного в этой процедуре ничего нет, ведь проводится она под местным, а то и под общим наркозом...
08 09 2026 23:22:19
Как понять, простить измену?Проще всего простить измену мужа, если таковая произошла случайно, по глупости, по пьянке, и он сам об этом сожалеет и сурово раскаивается...
07 09 2026 23:32:49
Но высокая температура сопровождает разные состояния...
06 09 2026 16:16:49
Такие дети не ленивые, им не лень встать с утра, они может быть и хотели бы вставать вовремя, но попросту не могут...
05 09 2026 6:41:49
Нужно несколько лет, пока организм женщины будет готов к следующему зачатию...
04 09 2026 4:14:27
Чтобы доставить ребёнку радость, не отбить в нём желание экспериментировать и моделировать мир под себя, но при этом сделать так, что чадо не могло наносить постоянно брешь в бюджет, можно подарить ребёнку конструктор...
03 09 2026 1:55:31
Помимо лечебных качеств препарата, существуют и противопоказания к применению, а так же и побочные эффекты...
02 09 2026 1:38:49
Начните работать над формированием привычки – начинать каждое утро не чашечкой кофе, а контрастным душем...
01 09 2026 23:29:42
Эта процеДypa основана на воздействии на одну из основных систем человеческого организма — кровеносную...
31 08 2026 23:38:40
Одно лишь беспокоит его приверженцев – неизбежное потемнение украшений...
29 08 2026 20:47:14
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
