Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Результат ощущаются через несколько дней после операции...
31 01 2026 0:31:14
Так же они эффективно борются с воспалениями и постактне...
30 01 2026 19:42:19
Ведь только рассказывается- любви все возрасты покорны...
29 01 2026 10:26:31
С ней интересно провести время, не стыдно показаться в обществе...
28 01 2026 3:45:22
Он включает в себя оттенки зелёного и гoлyбого, создавая более яркий и необычный вариант этих двух цветов...
27 01 2026 23:32:25
К ним относятся некоторые диеты, которые не считаются строгими, и проведение которых, позволяет организму восполнять необходимые питательные вещества...
26 01 2026 4:13:51
А стирать пуховик необходимо как минимум два раза за сезон, так что крайне важно найти альтернативу...
25 01 2026 3:55:55
Плюс – сокращаются временные затраты, так как многие блюда готовятся на 2-3 дня...
24 01 2026 9:17:12
Начинает поворачивать глаза и голову в сторону умеренного источника звука...
23 01 2026 16:28:55
Причем, существуют строгие требования к положению колен, стоп, пяток и пальцев ног, а не только что бы попа села...
22 01 2026 23:19:23
Из ста человек лишь пять имеют серьезные проблемы со здоровьем, где головная боль является важным симптомом...
21 01 2026 9:28:13
И проблема эта не только женщин, как считает большинство мужчин, но в этот раз мы поговорим именно о женской проблеме...
20 01 2026 12:48:14
Лекарство активно воздействует на болезнетворные бактерии, находящиеся в стадии размножения...
19 01 2026 4:22:16
Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день...
18 01 2026 20:15:11
Но уже в образовавшейся семье остаются маленькие дети, которые разрыв родителей воспринимают болезненно и трагично...
17 01 2026 21:48:25
Содержание статьи:Как подать на алименты и основания к этому• обеспечение несовершеннолетнего ребенка, неработающего• обеспечение одного из родителей, ухаживающего за ребенком• обеспечение ребенка до 18 лет на назначенных условиях...
15 01 2026 9:13:30
Содержание статьи:Симптомы и признакиОбычно paк шейки матки не имеет симптомов...
14 01 2026 18:21:12
А перед Новым годом в нашей фирме устроили корпоратив...
13 01 2026 21:30:26
Особенно это касается людей, контролирующих свой вес, и вопрос калорийности зеленого горошка для них актуален...
12 01 2026 6:54:57
Вот и праздники не остаются без внимания...
11 01 2026 12:44:47
Содержание статьи:Розацеа на лице сильно портит эстетику кожи, негативно сказывается на внешности...
10 01 2026 9:48:20
Главные принципы, как выбрать тамадуВ процессе выбора нужно обращать внимание на важнейшие аспекты профессиональной пригодности – голос (громкий, приятного тембра), артистичность, юмор, отличная дикция, общительность...
09 01 2026 22:40:50
Содержание статьи:От года до двухВ начале второго года малыш ещё не воспринимает сверстников, как товарищей по играм...
08 01 2026 13:35:29
По силе есть различные удары в отношении детей...
07 01 2026 21:32:48
Однако возможно причина этих недуга заключается лишь только в неправильном рационе...
06 01 2026 4:23:52
Нужно несколько лет, пока организм женщины будет готов к следующему зачатию...
05 01 2026 4:57:50
Конечно, все эти идеи прекрасны, ведь такой сюрприз гораздо приятнее покупной вещи...
04 01 2026 20:47:56
Если выбора нет, то просто не стоит даже вести дискуссию...
02 01 2026 1:58:21
Содержание статьи:Что такое методика Зайцева?Автором популярной методики для раннего развития детей Николай Зайцев – это известный педагог, самостоятельно разработавший инновационную систему обучения чтению, счету и письму, которой могут овладеть даже совсем малыши...
01 01 2026 12:48:54
При этом маме и папе может казаться, что ребенок живет в понимании и благополучии...
31 12 2025 23:52:12
Дословно переводилось «охранять имя Бога»...
30 12 2025 19:55:54
Содержание статьи:Долма может быть приготовлена как из свежесобранных, так и подвергшихся обработке листьев...
29 12 2025 14:50:40
Однако, как уверяют врачи, пoлoвые контакты будущим мамам противопоказаны лишь в некоторых случаях...
28 12 2025 20:28:50
И, как известно, от того, какой будет базис здоровья ребенка, будет зависеть, насколько крепким и здоровым он вырастит...
27 12 2025 16:19:35
• Им хаpaктерны такие качества, как целеустремленность, большая активность, решительность, агрессивность, эгоизм, напористость...
26 12 2025 8:15:43
После родов уровень эстрогена падает, опять же, не только у вас, но, конечно, и у вашего ребёнка, которому вы уже не обеспечиваете гормоны из своего тела...
25 12 2025 8:14:38
Но никак не по тому, что ребенок не какает несколько дней...
24 12 2025 16:39:27
Чтобы их увидеть, нужно неоднократно перечитывать Евангелие...
23 12 2025 14:56:20
Отбросьте мысли о своих недостатках и перечислите достоинства...
22 12 2025 2:57:15
Зачастую это просто сокращения матки, не сопровождаемые никакими болезненными ощущениями, их часто принимают за начало родов...
21 12 2025 8:13:21
Пока он не может целенаправленно брать их в руки, но попытки к этому уже осуществляет...
20 12 2025 4:26:39
Сразу хотелось бы отметить, что калькулятор калорий онлайн на сегодняшний день является самым удобным и главное, эффективным методом подсчета энергетической ценности продуктов...
19 12 2025 20:42:15
Для борьбы с подобными проблемами врач может назначить антибиотики при беременности...
18 12 2025 16:50:21
В нашем сегодняшнем материале мы будем рассказывать об играх для детей с различными формами расстройств аутистического спектра...
17 12 2025 1:21:10
Paк и Скорпион могут быть хорошей комaндой, которая успешно борется с жизненными трудностями...
16 12 2025 8:47:22
Точно также подходят друг другу знаки Огня, Воздуха и Земли...
14 12 2025 10:45:22
Ведь у мамы в животике ему не нужно было защищаться от окружающей среды, бороться за свое существование...
13 12 2025 22:47:15
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Коричневые выделения при беременности: норма и патология 
Формы обучения 
Выносливость. Утомление и его биомеханические проявления 
Лимонник повышает или понижает давление: как ягоды, косточки и настойка растения влияют на его уровень