Компоненты тренировочных нагрузок, определяющие направленность и величину воздействия
Источник:
|
Тренировочные нагрузки определяются следующими компонентами: 1) хаpaктером упражнений; 2) интенсивностью упражнений; 3) продолжительностью отдельных упражнений; 4) продолжительностью и хаpaктером отдыха между отдельными упражнениями; 5) числом повторений упражнений (длительностью работы).
1. Хаpaктер упражнений – по относительному количеству мышц, вовлечённых в работу в данном упражнении. По хаpaктеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного (регионального) и локального воздействия. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют 2/3 и более общего объёма скелетных мышц; частичного – от 1/3 до 2/3 общего объёма мышц; локального – до 1/3 всех мышц.
Упражнения общего воздействия: бег на лыжах, единоборства, спортигры, академическая грeбля и т. п. Упражнения частичного воздействия: легкоатлетический бег, велоезда, бег на коньках, грeбля на байдарке и т. п. Упражнения локального воздействия: общеразвивающие упражнения и силовые упражнения на отдельные группы мышц.
2. Интенсивность упражнений – в значительной мере определяет величину и направленность воздействий тренировочных воздействий на организм спортсмена. В современной классификации тренировочных нагрузок выделяют пять зон интенсивности, которые имеют определённые физиологические границы и педагогические критерии, широко распространённые в пpaктике тренировки.
Первая зона – аэробная восстановительная.
Малоинтенсивная работа аэробной направленности: «фоновые нагрузки» - разминка, заминка, восстановительные занятия, продолжительностью не более часа. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130 – 140 уд/мин. Лактат в крови не превышает 2-х миллимоль на литр (Мм/л), потрeбление кислорода достигает 40 – 60% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления жиров (до 50%), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается красными (медленными) мышечными волокнами, которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в крови и в мышцах. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 Мм/л).
Объём работы в течении макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет до 20% от общего объёма работы.
Вторая зона – аэробная развивающая.
ЧСС: 140 – 160 уд/мин. Лактат в крови до 4 Мм/л., потрeбление кислорода 60 – 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления (сгорания) гликогена. Тренировочная деятельность в этой зоне может продолжаться до 2 – 3 часов и более. Основные методы тренировки: непрерывный и интервальный. Объём работы в этой зоне в макроцикле (периоде, этапе подготовки) составляет до 40 – 60% от общего объёма работы.
Третья зона – смешанная аэробно-анаэробная.
ЧСС: 160 – 180 уд/мин. Лактат в крови до 8 – 10 Мм/л., потрeбление кислорода 80 – 100% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления гликогена и глюкозы и расщепления (без участия кислорода) гликогена. Тренировочная деятельность в этой зоне может продолжаться до 1,5 – 2 часов. Основные методы тренировки: непрерывный и интервальный. Объём работы в этой зоне в макроцикле, в разных видах спорта составляет от 10 до 35% от суммарного объёма работы.
Четвёртая зона – анаэробно-гликолитическая.
ЧСС: 180 уд/мин. и выше. Потрeбление кислорода: от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит в основном за счёт расщепления гликогена (гликолиза), что приводит к высоким величинам концентрации лактата в крови до 20 – 25 Мм/л. Отмечаются высокие величины кислородного долга. Основной метод тренировки - интервальный с неполными или сокращёнными интервалами отдыха. Объём работы в этой зоне в макроцикле, в различных видах спорта составляет от 2 до 7 – 10% от общего объёма работы.
Пятая зона – анаэробно-алактатная.
В связи с максимальной интенсивностью и кратковременностью выполнения отдельных упражнений в этой зоне (от 1 - 3 секунд до 15 – 20 секунд), ЧСС и лёгочная вентиляция не успевают достичь высоких показателей. Поэтому показатели ЧСС не информативны, показатели лактата невысоки: до 5 – 8 Мм/л. Обеспечение энергией при работе происходит анаэробным путём за счёт расщепления креатинфосфата. После 10 секунд работы с максимальной интенсивностью к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах начинает накапливаться лактат. Объём работы в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 5 -8% от общего объёма работы.
3. Продолжительность отдельных упражнений.
В процессе спортивной тренировки в разных видах спорта используются упражнения различной продолжительности от 2 – 3 секунд до 2 – 3 часов и более. Продолжительность упражнений определяется спецификой вида спорта и задачами, которые решают отдельные упражнения или комплексы упражнений.
3.1. Если тренировочное занятие направлено на развитие скоростных способностей или скоростно-силовых способностей (анаэробно-алактатная производительность – 5-я зона), то продолжительность отдельных упражнений должна быть в пределе от 1-3 секунд до 15 – 20 секунд, выполняемых с максимальной интенсивностью.
3.2. При направленности тренировочного занятия на повышение анаэробно-гликолитических возможностей – 4 – я зона, продолжительность отдельных упражнений составляет от 20 – 30 секунд до 2 – 3 минут.
3.3. Продолжительность отдельных упражнений в 3-ей зоне интенсивности. Если при выполнении тренировочных нагрузок в 5-ой и 4-ой зонах интенсивности применяется только интервальный метод, то в 3-ей и 2-ой зонах интенсивности можно применять непрерывный и интервальный методы. При использовании непрерывного метода в 3-ей зоне интенсивности продолжительность работы может быть до 1,5 часов, а при использовании интервального метода продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1 – 2 минут до 6 – 8 минут.
3.4. Продолжительность отдельных упражнений во второй зоне интенсивности.
При использовании непрерывного метода продолжительность работы может быть от 2 – 3 часов и более, а при использовании интервального метода – от 1 – 2 минут до 8 – 10 минут.
4. Продолжительность и хаpaктер интервалов отдыха.
Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет её преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС в конце паузы снижается до 120 – 130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.
При планировании длительности интервалов отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов:
4.1. Полные интервалы – продолжительность пауз гарантирует относительное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения.
4.2. Неполные интервалы – составляют примерно 70 – 80% времени, необходимого до полного восстановления работоспособности, то есть очередное выполнение упражнения приходится на состояние недовосстановления.
4.3. Сокращённые интервалы – повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности (60 – 70% времени, необходимого до восстановления работоспособности).
Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приёмов и двигательных действий, обучение индивидуальным и групповым технико-тактическим действиям требуют использования полных интервалов.
Развитие специальной выносливости, повышение анаэробно-гликолитических возможностей, совершенствование хорошо освоенных технико-тактических действий в условиях, приближенных к соревновательным возможны при сокращённых или неполных интервалах отдыха.
По хаpaктеру отдых между упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью малоинтенсивного хаpaктера, ускоряющей процессы восстановления (бег трусцой, упражнения на растягивание и расслабление мышц и т. д.).
5. Число повторений упражнений (длительность работы).
Число повторений упражнений влияет на величину нагрузки, а также на хаpaктер реакции организма на выполняемую тренировочную работу и на её направленность.
Например, интервальное выполнение упражнений длительностью от 1 - 3 сек. до 15 с. с высокой интенсивностью, с полными интервалами отдыха (5-я зона) сначала мобилизует анаэробные алактатные возможности (КрФ). Однако после 5 – 6-го повторения креатинфосфат уже не успевает восстанавливаться, накапливается молочная кислота в крови, скорость выполнения упражнений снижается, и упражнение уже будут выполняться за счёт анаэробно гликолитического механизма знергообразования (4-я зона). Если дальше продолжать эту же работу, то этот механизм энергообразования также исчерпывается, и в дальнейшей работе всё боле будут увеличиваться аэробные механизмы энергообразования (3-я зона). Фактически такая работа будет выполняться в 5-й, 4-й и 3-ей зонах интенсивности, т. е. занятие будет комплексной направленности.
Выполняя такую же спринтерскую работу по объёму и интенсивности, но серийно-интервальным методом, спортсмен будет выполнять её только в 5-й зоне интенсивности.
(30 м. * 5р./2 мин. отдыха) * 4 серии/ 8 мин. отдыха между сериями = 600 метров (5-я зона)
30 м. * 20 раз/2 мин. отдыха = 600 метров (5-я, 4-я, 3-я зоны).
Таким образом, определяя число повторений, можно осуществить как избирательное, так и комплексное воздействие на организм спортсмена и, следовательно, влиять на направленность тренировки.
Длительность тренировочной программы определяет величину нагрузки (большая, значительная, средняя, малая) при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом.
Раздел статьи: Основы спортивной тренировки
Создать условия, способствующие воспроизведению этих параметров в процессе повторения действия (путём стандартизации внешних условий, использования вспомогательных технических средств, целесообразного нормирования нагрузок и отдыха и т...
12 09 2026 19:39:55
Реакция первого типа хаpaктерна для случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются между собой, так и с занятиями с малыми и средними нагрузками...
09 09 2026 23:31:51
Дело в том, что общая физическая подготовка должна строится согласно закономерностям переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на соревновательные действия в избранном виде спорта...
08 09 2026 3:12:41
Шире используются игровой и соревновательные методы...
07 09 2026 23:12:59
Эффективности процесса обучения двигательным действиям способствует разработка инструкции, передаваемой обучаемым в письменном виде с указанием не только двигательных задач и способов их решения, но и типичных ошибок, способов их предупреждения и исправления...
06 09 2026 21:48:14
• По месту учебы: школьные (уроки, учебные занятия, работа на пришкольном участке, в лаборатории) и внешкольные (домашняя самостоятельная работа, экскурсии)...
05 09 2026 23:56:25
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
04 09 2026 5:19:40
При помощи современной аппаратуры можно измерить максимальную силу всех основных мышечных групп в статических и динамических усилиях...
03 09 2026 15:22:51
Теория и методика физической культуры 3 | ...
02 09 2026 11:50:48
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Репродуктивные функции»
...
31 08 2026 10:31:24
>1. Дидактические: С. доступно, ясно, интересно передавать материал, повышать активность, самостоятельность.2. Академические: С. к учебному предмету, стремление к глубокому познанию предмета и достижений в этой области.3. Перцептивные: С. стремление проникнуть во внутренний мир ученика, понимание его личности и состояния.4. Речевые: С. ясно выражать свои мысли и чувства с помощью вербальных и невербальных средств общения.5. Организаторские: С. организовать учеников, собственную деятельность, сформировать коллектив, воодушевить на решение задач.6. Авторитарные: С. эмоционально-волевым влиянием добиваться авторитета.7. Коммуникативные: С. к общению с учениками, коллегами, родителями; умение найти подход, наладить контакты.8. Педагогическое воображение: С. предвидеть последствия педагогической деятельности, прогнозировать, предугадывать, что может «получиться» из учеников.9. Аттенционные: С. распределить внимание между несколькими видами деятельности (учителю необходимо следить за изложением учебного материала, «видеть» учеников, их поведение, реакцию, признаки утомления, следить за дисциплиной, за собственным поведением.10. Двигательные: С. правильно выполнять и показывать физические упражнения, выполнять страховку.
...
30 08 2026 4:40:30
Количество всасывающихся веществ не зависит от потребностей организма (за исключением меди и железа), они пропорционально потрeблению пищи...
29 08 2026 10:18:58
> Нагрузки, применяемые в спорте
Тренировочные и соревновательные нагрузки
« Внешняя» и «внутренняя» стороны тренировочной нагрузки
Взаимосвязь нагрузок с внешней и внутренней стороны
Характер и направленность тренировочных нагрузок
Компоненты тренировочных нагрузок, определяющие направленность и величину воздействия
...
28 08 2026 20:57:22
Для младшего школьного возраста ведущими на уроке являются задачи совершенствования естественных двигательных действий (ходьбы, бега, прыжков, метаний, лазаний и т...
26 08 2026 20:44:24
- провозглашение) не имеет обязательной силы...
24 08 2026 19:30:43
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Пищеварение»
...
23 08 2026 8:36:28
> Перестроение.
...
Спортивные результаты измеряются в мин...
21 08 2026 2:27:23
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Пищеварение»
...
20 08 2026 13:58:38
Структурной единицей печени является долька - крошечный участок паренхимы шестигранной формы, состоящий из гепатоцитарных балок и синусоидов- специфических внутридольковых капилляров, впадающих в центральную вену дольки...
19 08 2026 21:14:45
У млекопитающих и человека наблюдаются пoлoвые циклы, сезонные колебания физиологической активности щитовидной железы, надпочечников, пoлoвых желёз , суточные изменения двигательной активности, температуры тела, частоты сердечных сокращений, обмена веществ и т...
18 08 2026 17:46:58
>1. Развивающее и воспитывающее обучение.2. Научность, доступность и посильная трудность (обучение на высшем уровне трудности).3. Создание оптимальных условий для обучения.4. Сознательная и творческая активность учащихся при руководящей роли преподавателя.5. Наглядность и развитие теоретического мышления.6. Системность и систематичность обучения.7. Опережающее обучение.8. Переход от обучения к самообразованию.9. Связь обучения с жизнью и практикой профессиональной деятельности.10. Прочность результатов обучения и развитие познавательных способностей учащихся.11. Положительный эмоциональный фон обучения.12. Коллективный характер обучения и учет индивидуальных способностей учащихся.13. Гуманизация и гуманитаризация обучения.14. Компьютеризация обучения.15. Интегративность обучения, учет межпредметных связей16. Инновативность обучения.
...
17 08 2026 16:33:14
Под компетенцией понимается способность (готовность) субъекта к продуктивной, самостоятельной деятельности в конкретных ситуациях в рамках определенных полномочий...
16 08 2026 17:26:23
В текущем контроле оцениваются срочный и отставленный тренировочные эффекты (СТЭ и ОТЭ)...
14 08 2026 14:29:49
Как родниковая вода, кровь для питания печеночных клеток, по другим- кровь совсем не первой свежести, несущая от кишечника, желудка, и селезенки...
13 08 2026 1:30:48
Три основных физических качества: сила, скорость (быстрота), выносливость...
12 08 2026 3:14:26
Резервный объем – составляет воздух, который можно вдохнуть дополнительно после обычного вдоха...
11 08 2026 15:24:49
долларов, каждые 2-4 года обновление), а с его помощью нельзя определить использование спортсменами таких эффективных современных допинг-препаратов, как гормон роста, эпогормоны, инсулин-фактор роста, прогормоны...
10 08 2026 8:34:35
Экзогенные аллергены могут поступать в организм воздушным путём, с пищевыми продуктами, при контакте бактерий и вирусов с кожей и слизистыми оболочками...
09 08 2026 3:50:23
>• По количеству учащихся: массовые, коллективные, групповые, индивидуальные.• По месту учебы: школьные (уроки, учебные занятия, работа на пришкольном участке, в лаборатории) и внешкольные (домашняя самостоятельная работа, экскурсии).• По длительности времени обучения: классический урок (40 – 45 минут), спаренное занятие (90 минут), занятие произвольной продолжительности «без звонков». На различных этапах развития общества находили применение следующие четыре формы обучения. Индивидуальная форма обучения. Это такое обучение, когда учитель обучает каждого ученика отдельно, когда существует непосредственный контакт с учеником; возможность понять ученика, прийти на помощь, исправить ошибки, отметить успехи; учет индивидуального темпа усвоения учебного материала, способностей. Групповая форма обучения. Предполагает работу учащихся в группах по 3 – 6 человек и наиболее целесообразна при проведении практических и лабораторных работ, при отработке навыков. задания. Лекционно – семинарская форма обучения. Данная форма обучения предусматривает более высокий уровень обучения, характерна для вузов. Виды учебных занятий. Лекция – основная форма передачи большого объема систематизированной информации (продолжительностью 80 – 90 минут). Она призвана дать целостное, отчетливое и доказательное представление об изучаемой проблеме. Практическое (семинарское) занятие направлено на углубление и закрепление знаний под руководством преподавателя, на обсуждение результатов самостоятельного изучения учащимися (студентами) темы. Кроме лекций, семинарских и практических занятий существуют и другие, так называемые вспомогательные формы организации учебной работы: экскурсии, конференции, факультативы и курсы по выбору, консультации, тренинги, собеседования, экзамены, зачеты.
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
Классно – урочная форма обучения. Это наиболее распространенная форма обучения в школе, возникшая в 17 веке. Ее контуры очертил немецкий педагог И. Штурм, а разработал теоретические основы и воплотил в практику Я. А. Коменский. Это наиболее экономичная система, она обеспечивает доступность, последовательность, прочность обучения, а учитель является руководителей учебно – воспитательного процесса. Она является специфической формой организации учебной работы, состоит в том, что учащиеся одного и того же возраста распределяются по классам, занятия с ними проводятся поурочно, по заранее составленному расписанию, причем все учащиеся класса работают над одним и тем же материалом. Недостатки классно – урочной формы: трудность в учете индивидуальных особенностей учащихся, в организации индивидуальной работы; строгая организационная структура затрудняет связь обучения с реальной жизнью. Классно – урочная система имеет следующие формы: основная форма – урок и традиционные формы – домашняя работа, экскурсии, факультативы, общественно полезный труд, внеклассная работа (кружки, конкурсы, олимпиады, выставки).
...
08 08 2026 14:53:16
Систола предсердий, когда желудочки расслаблены и заполняются кровью...
07 08 2026 10:56:29
> Жиры всасываются большей частью в лимфу в виде жирных кислот и глицерина только в верхней части тонкого кишечника. Жирные кислоты нерастворимы в воде, поэтому их всасывание, а также всасывание холестерина и других липоидов происходит лишь при наличии желчи.(см.рис Переваривание и всасывание липидов)
...
05 08 2026 16:43:59
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
Описание движения как тела человека (его частей) в различных видах спорта, так и различных спортивных снарядов являются неотъемлемой частью спортивной биомеханики и в частности кинематики...
02 08 2026 1:23:34
> Биодинамика ходьбы и бега. Стартовые действия.
Локомоторные движения
Биомеханика ходьбы и бега. Разделение на фазы
Биомеханика ходьбы и бега. Величина силы реакции опоры
Биодинамика бега
Стартовые действия
...
31 07 2026 23:19:56
В конце 1 месяца беременности у женщин зародыш имплантирован в слизистую оболочку матки, в нем происходит возникновение зачатков органов и плодовых оболочек...
30 07 2026 9:51:42
Антигеннезависимый период заканчивается образованием антигенреактивных Т-лимфоцитов...
29 07 2026 4:53:29
Реализация возможностей текущего управления осуществляется двумя путями...
28 07 2026 7:40:40
Воздудимость – способность сердца возбуждаться под влиянием импульсов...
27 07 2026 10:53:58
К учёту предъявляют ряд требований: своевременность, объективность, точность и достоверность, полнота и наглядность...
26 07 2026 8:31:13
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
