Компоненты тренировочных нагрузок, определяющие направленность и величину воздействия

Источник:
|
Тренировочные нагрузки определяются следующими компонентами: 1) хаpaктером упражнений; 2) интенсивностью упражнений; 3) продолжительностью отдельных упражнений; 4) продолжительностью и хаpaктером отдыха между отдельными упражнениями; 5) числом повторений упражнений (длительностью работы).
1. Хаpaктер упражнений – по относительному количеству мышц, вовлечённых в работу в данном упражнении. По хаpaктеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного (регионального) и локального воздействия. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют 2/3 и более общего объёма скелетных мышц; частичного – от 1/3 до 2/3 общего объёма мышц; локального – до 1/3 всех мышц.
Упражнения общего воздействия: бег на лыжах, единоборства, спортигры, академическая грeбля и т. п. Упражнения частичного воздействия: легкоатлетический бег, велоезда, бег на коньках, грeбля на байдарке и т. п. Упражнения локального воздействия: общеразвивающие упражнения и силовые упражнения на отдельные группы мышц.
2. Интенсивность упражнений – в значительной мере определяет величину и направленность воздействий тренировочных воздействий на организм спортсмена. В современной классификации тренировочных нагрузок выделяют пять зон интенсивности, которые имеют определённые физиологические границы и педагогические критерии, широко распространённые в пpaктике тренировки.
Первая зона – аэробная восстановительная.
Малоинтенсивная работа аэробной направленности: «фоновые нагрузки» - разминка, заминка, восстановительные занятия, продолжительностью не более часа. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130 – 140 уд/мин. Лактат в крови не превышает 2-х миллимоль на литр (Мм/л), потрeбление кислорода достигает 40 – 60% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления жиров (до 50%), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается красными (медленными) мышечными волокнами, которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в крови и в мышцах. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 Мм/л).
Объём работы в течении макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет до 20% от общего объёма работы.
Вторая зона – аэробная развивающая.
ЧСС: 140 – 160 уд/мин. Лактат в крови до 4 Мм/л., потрeбление кислорода 60 – 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления (сгорания) гликогена. Тренировочная деятельность в этой зоне может продолжаться до 2 – 3 часов и более. Основные методы тренировки: непрерывный и интервальный. Объём работы в этой зоне в макроцикле (периоде, этапе подготовки) составляет до 40 – 60% от общего объёма работы.
Третья зона – смешанная аэробно-анаэробная.
ЧСС: 160 – 180 уд/мин. Лактат в крови до 8 – 10 Мм/л., потрeбление кислорода 80 – 100% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления гликогена и глюкозы и расщепления (без участия кислорода) гликогена. Тренировочная деятельность в этой зоне может продолжаться до 1,5 – 2 часов. Основные методы тренировки: непрерывный и интервальный. Объём работы в этой зоне в макроцикле, в разных видах спорта составляет от 10 до 35% от суммарного объёма работы.
Четвёртая зона – анаэробно-гликолитическая.
ЧСС: 180 уд/мин. и выше. Потрeбление кислорода: от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит в основном за счёт расщепления гликогена (гликолиза), что приводит к высоким величинам концентрации лактата в крови до 20 – 25 Мм/л. Отмечаются высокие величины кислородного долга. Основной метод тренировки - интервальный с неполными или сокращёнными интервалами отдыха. Объём работы в этой зоне в макроцикле, в различных видах спорта составляет от 2 до 7 – 10% от общего объёма работы.
Пятая зона – анаэробно-алактатная.
В связи с максимальной интенсивностью и кратковременностью выполнения отдельных упражнений в этой зоне (от 1 - 3 секунд до 15 – 20 секунд), ЧСС и лёгочная вентиляция не успевают достичь высоких показателей. Поэтому показатели ЧСС не информативны, показатели лактата невысоки: до 5 – 8 Мм/л. Обеспечение энергией при работе происходит анаэробным путём за счёт расщепления креатинфосфата. После 10 секунд работы с максимальной интенсивностью к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах начинает накапливаться лактат. Объём работы в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 5 -8% от общего объёма работы.
3. Продолжительность отдельных упражнений.
В процессе спортивной тренировки в разных видах спорта используются упражнения различной продолжительности от 2 – 3 секунд до 2 – 3 часов и более. Продолжительность упражнений определяется спецификой вида спорта и задачами, которые решают отдельные упражнения или комплексы упражнений.
3.1. Если тренировочное занятие направлено на развитие скоростных способностей или скоростно-силовых способностей (анаэробно-алактатная производительность – 5-я зона), то продолжительность отдельных упражнений должна быть в пределе от 1-3 секунд до 15 – 20 секунд, выполняемых с максимальной интенсивностью.
3.2. При направленности тренировочного занятия на повышение анаэробно-гликолитических возможностей – 4 – я зона, продолжительность отдельных упражнений составляет от 20 – 30 секунд до 2 – 3 минут.
3.3. Продолжительность отдельных упражнений в 3-ей зоне интенсивности. Если при выполнении тренировочных нагрузок в 5-ой и 4-ой зонах интенсивности применяется только интервальный метод, то в 3-ей и 2-ой зонах интенсивности можно применять непрерывный и интервальный методы. При использовании непрерывного метода в 3-ей зоне интенсивности продолжительность работы может быть до 1,5 часов, а при использовании интервального метода продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1 – 2 минут до 6 – 8 минут.
3.4. Продолжительность отдельных упражнений во второй зоне интенсивности.
При использовании непрерывного метода продолжительность работы может быть от 2 – 3 часов и более, а при использовании интервального метода – от 1 – 2 минут до 8 – 10 минут.
4. Продолжительность и хаpaктер интервалов отдыха.
Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет её преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС в конце паузы снижается до 120 – 130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.
При планировании длительности интервалов отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов:
4.1. Полные интервалы – продолжительность пауз гарантирует относительное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения.
4.2. Неполные интервалы – составляют примерно 70 – 80% времени, необходимого до полного восстановления работоспособности, то есть очередное выполнение упражнения приходится на состояние недовосстановления.
4.3. Сокращённые интервалы – повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности (60 – 70% времени, необходимого до восстановления работоспособности).
Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приёмов и двигательных действий, обучение индивидуальным и групповым технико-тактическим действиям требуют использования полных интервалов.
Развитие специальной выносливости, повышение анаэробно-гликолитических возможностей, совершенствование хорошо освоенных технико-тактических действий в условиях, приближенных к соревновательным возможны при сокращённых или неполных интервалах отдыха.
По хаpaктеру отдых между упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью малоинтенсивного хаpaктера, ускоряющей процессы восстановления (бег трусцой, упражнения на растягивание и расслабление мышц и т. д.).
5. Число повторений упражнений (длительность работы).
Число повторений упражнений влияет на величину нагрузки, а также на хаpaктер реакции организма на выполняемую тренировочную работу и на её направленность.
Например, интервальное выполнение упражнений длительностью от 1 - 3 сек. до 15 с. с высокой интенсивностью, с полными интервалами отдыха (5-я зона) сначала мобилизует анаэробные алактатные возможности (КрФ). Однако после 5 – 6-го повторения креатинфосфат уже не успевает восстанавливаться, накапливается молочная кислота в крови, скорость выполнения упражнений снижается, и упражнение уже будут выполняться за счёт анаэробно гликолитического механизма знергообразования (4-я зона). Если дальше продолжать эту же работу, то этот механизм энергообразования также исчерпывается, и в дальнейшей работе всё боле будут увеличиваться аэробные механизмы энергообразования (3-я зона). Фактически такая работа будет выполняться в 5-й, 4-й и 3-ей зонах интенсивности, т. е. занятие будет комплексной направленности.
Выполняя такую же спринтерскую работу по объёму и интенсивности, но серийно-интервальным методом, спортсмен будет выполнять её только в 5-й зоне интенсивности.
(30 м. * 5р./2 мин. отдыха) * 4 серии/ 8 мин. отдыха между сериями = 600 метров (5-я зона)
30 м. * 20 раз/2 мин. отдыха = 600 метров (5-я, 4-я, 3-я зоны).
Таким образом, определяя число повторений, можно осуществить как избирательное, так и комплексное воздействие на организм спортсмена и, следовательно, влиять на направленность тренировки.
Длительность тренировочной программы определяет величину нагрузки (большая, значительная, средняя, малая) при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом.
Раздел статьи: Основы спортивной тренировки
Они наиболее часто используются в лаконичной форме, особенно в процессе подготовки квалифицированных спортсменов, чему способствует специальная терминология, сочетание словесных методов с наглядными...
26 03 2026 17:33:12
В условиях максимальной нагрузки ЧД возрастает до 40-60 в 1 минуту...
25 03 2026 1:49:56
Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) – задача упражнений на растягивание...
24 03 2026 6:11:29
Разносторонняя подготовка при относительно небольшом объеме специальных упражнений более перспективна для последующего спортивного совершенствования, чем узкоспециализированная тренировка...
23 03 2026 7:49:35
Глюкагон вызывает расщепление гликогена в печени и выход в кровь глюкозы, а также стимулирует расщепление жиров в печени и жировой ткани...
21 03 2026 15:25:57
При воспитании собственно-силовых способностей с преодолевающим режимом работы мышц применяются предельные и околопредельные отягощения – 90-95% от максимальных, с 2-3 ПМ; в чередовании с отягощениями 80-90% - до 4-6 ПМ...
20 03 2026 22:29:13
Создать условия, способствующие воспроизведению этих параметров в процессе повторения действия (путём стандартизации внешних условий, использования вспомогательных технических средств, целесообразного нормирования нагрузок и отдыха и т...
19 03 2026 16:10:38
Раздел статьи:
Теория и методика физической культуры
...
17 03 2026 1:48:43
Второе направление – хаpaктеризуется введением фактора необычности при выполнении привычных действий, предъявляющего дополнительные требования к координации движений:
1...
16 03 2026 15:33:30
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о дыхании
...
15 03 2026 1:18:57
Оздоровительные силы природы используются по двум направлениям: 1) как сопутствующие факторы, создающие наиболее благоприятные условия, в которых осуществляется процесс физического воспитания; 2) как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания (солнечные, воздушные ванны и водные процедуры)...
13 03 2026 18:30:57
При фронтальной форме организации занятий группа спортсменов одновременно выполняет одни и те же упражнения (иногда под счёт)...
12 03 2026 7:32:20
Варианты построения 4-летнего олимпийского цикла
Вариант
1 – год
2 – год
3 – год
4 – год
Рекомендуется
Первый
Повышение общего объёма и объёма нагрузки повышенной интенсивности
Молодым спортсменам, готовящимся к своей первой Олимпиаде
Второй
Увеличение общего объёма и объёма нагрузки повышенной интенсивности
У Стабилизация объёма тренировочных нагрузок и объёма работы повышенной интенсивности
Молодым и опытным спортсменам
Третий
Снижение общего объёма и объёма нагрузки повышений интенсивности
Повышение общего объёма и объёма нагрузки повышенной интенсивности
Снижение общего объёма и объёма нагрузки повышенной интенсивности
Повышение общего объёма нагрузки и объёма нагрузки повышенной интенсивности
Опытным спортсменам, готовящимся к своей второй или третьей Олимпиаде
Раздел статьи:
Основы спортивной тренировки
...
11 03 2026 12:18:29
Теория и методика физической культуры 3 | ...
10 03 2026 15:23:57
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Репродуктивные функции»
...
09 03 2026 1:53:41
размножение, развитие и созревание клеток крови в организме животных и человека в результате последовательных изменений...
08 03 2026 19:23:21
Антигеннезависимый период заканчивается образованием антигенреактивных Т-лимфоцитов...
07 03 2026 8:46:30
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Сенсорные системы»
...
06 03 2026 16:51:14
Воздудимость – способность сердца возбуждаться под влиянием импульсов...
05 03 2026 21:22:16
По силе и мощности сокращения4...
04 03 2026 4:44:59
Дыхательный ритм и управление деятельностью дыхательных мышц генерируется работой дыхательного центра, представляющего собой совокупность взаимосвязанных нейронов ретикулярной формации продолговатого мозга, обеспечивающих токе приспособление дыхания к различным условиям внешней среды...
03 03 2026 15:21:53
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Пищеварение»
...
02 03 2026 14:34:29
• Критерий эффективности техники действия выводят на основе сопоставления его результативности при целостном воспроизведении и так называемого двигательного потенциала, оцениваемого в тесте, являющимся упрощённым вариантом действия...
01 03 2026 5:35:13
• Формирование знаний о личной гигиене, режиме дня, влиянии физических упражнений на состояние здоровья, работоспособность и развитие двигательных способностей...
28 02 2026 0:52:57
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Репродуктивные функции»
...
27 02 2026 0:54:32
> Мальчики при дворе сюзерена с 7 до 14 лет служили пажами при жене феодала, с 14 до 21 - оруженосцами при феодале, в 21 год – посвящались в рыцари. В основе содержания образования лежали «семь рыцарских добродетелей»: верховая езда, плавание, фехтование, охота, метание копья, шахматы, игра на музыкальном инструменте. Воспитывалось презрение к труду, в том числе умственному. Рыцари также не обязаны были овладевать грамотой.
...
26 02 2026 20:25:55
Физическое воспитание – процесс, направленный на воспитание личности, развитие физических возможностей человека, приобретение им умений и знаний в области физической культуры и спорта в целях формирования всесторонне развитого и физически здорового человека с высоким уровнем физической культуры...
25 02 2026 8:52:29
После измельчения и перетирания зубами пища подвергается химической обработке благодаря действию гидролитических ферментов слюны...
24 02 2026 10:30:31
• Всё более избирательная концентрация внимания в процессе выполнения действия не на его деталях, а на решающих операциях...
23 02 2026 18:37:35
Основные положения этого принципа раскрывает теория стресса, которую открыл Ганс Селье...
22 02 2026 14:26:30
- провозглашение) не имеет обязательной силы...
21 02 2026 4:57:58
Наследственность - это то, что передается от родителей детям, наследственность представлена генетической программой, которая развертывается в течение жизни и является природной предпосылкой развития...
19 02 2026 11:23:22
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
18 02 2026 8:26:56
Основные физические способности и функциональные возможности можно эффективно повысить именно в этом возрасте...
17 02 2026 17:23:33
Выполнение упражнения означает переход на тот или иной уровень его функциональной активности...
14 02 2026 1:29:40
Одним из первых актов созданной в1945 г...
13 02 2026 11:13:24
Сознательность - это способность человека правильно разбираться в объективных закономерностях, понимать их и в соответствии с ними осуществлять свою деятельность...
12 02 2026 20:54:33
Здесь следует отметить подбор, вариативность и особенности сочетания средств и методов в процессе построения программ тренировочных занятий, разнообразие и особенности сочетание при построении микроциклов, применение восстановительных микроциклов при планировании мезоциклов и др...
11 02 2026 3:31:43
Состав скоростно-силовых упражнений широк и разнообразен...
08 02 2026 19:41:54
В подготовительной части: разминка, вpaбатывание – выход на необходимую функциональную активность систем и органов спортсмена...
07 02 2026 3:43:43
Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением: гантели, гири, штанги, тренажёры, специальные пояса с разновесами, манжеты и др...
06 02 2026 11:45:46
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::




>
...