+7(977)9328978 Русский спорт - научная база    


Компоненты тренировочных нагрузок, определяющие направленность и величину воздействия

Компоненты тренировочных нагрузок, определяющие направленность и величину воздействия

Источник:

Тренировочные нагрузки определяются следующими компонентами: 1) хаpaктером упражнений; 2) интенсивностью упражнений; 3) продолжительностью отдельных упражнений; 4) продолжительностью и хаpaктером отдыха между отдельными упражнениями; 5) числом повторений упражнений (длительностью работы).

1. Хаpaктер упражнений – по относительному количеству мышц, вовлечённых в работу в данном упражнении. По хаpaктеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного (регионального) и локального воздействия. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют 2/3 и более общего объёма скелетных мышц; частичного – от 1/3 до 2/3 общего объёма мышц; локального – до 1/3 всех мышц.

Упражнения общего воздействия: бег на лыжах, единоборства, спортигры, академическая грeбля и т. п. Упражнения частичного воздействия: легкоатлетический бег, велоезда, бег на коньках, грeбля на байдарке и т. п. Упражнения локального воздействия: общеразвивающие упражнения и силовые упражнения на отдельные группы мышц.

2. Интенсивность упражнений – в значительной мере определяет величину и направленность воздействий тренировочных воздействий на организм спортсмена. В современной классификации тренировочных нагрузок выделяют пять зон интенсивности, которые имеют определённые физиологические границы и педагогические критерии, широко распространённые в пpaктике тренировки. 

Первая зонааэробная восстановительная.

Малоинтенсивная работа аэробной направленности: «фоновые нагрузки» - разминка, заминка, восстановительные занятия, продолжительностью не более часа. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130 – 140 уд/мин. Лактат в крови не превышает 2-х миллимоль на литр (Мм/л), потрeбление кислорода достигает 40 – 60% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления жиров (до 50%), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается красными (медленными) мышечными волокнами, которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в крови и в мышцах. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 Мм/л).

Объём работы в течении макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет до 20% от общего объёма работы.

Вторая зонааэробная развивающая.

ЧСС: 140 – 160 уд/мин. Лактат в крови до 4 Мм/л., потрeбление кислорода 60 – 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления (сгорания) гликогена. Тренировочная деятельность в этой зоне может продолжаться до 2 – 3 часов и более. Основные методы тренировки: непрерывный и интервальный. Объём работы в этой зоне в макроцикле (периоде, этапе подготовки) составляет до 40 – 60% от общего объёма работы.

Третья зонасмешанная аэробно-анаэробная.

ЧСС: 160 – 180 уд/мин. Лактат в крови до 8 – 10 Мм/л., потрeбление кислорода 80 – 100% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления гликогена и глюкозы и расщепления (без участия кислорода) гликогена. Тренировочная деятельность в этой зоне может продолжаться до 1,5 – 2 часов. Основные методы тренировки: непрерывный и интервальный. Объём работы в этой зоне в макроцикле, в разных видах спорта составляет от 10 до 35% от суммарного объёма работы.

Четвёртая зонаанаэробно-гликолитическая.

ЧСС: 180 уд/мин. и выше. Потрeбление кислорода: от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит в основном за счёт расщепления гликогена (гликолиза), что приводит к высоким величинам концентрации лактата в крови до 20 – 25 Мм/л. Отмечаются высокие величины кислородного долга. Основной метод тренировки - интервальный с неполными или сокращёнными интервалами отдыха. Объём работы в этой зоне в макроцикле, в различных видах спорта составляет от 2 до 7 – 10% от общего объёма работы.

Пятая зонаанаэробно-алактатная.

В связи с максимальной интенсивностью и кратковременностью выполнения отдельных упражнений в этой зоне (от 1 - 3 секунд до 15 – 20 секунд), ЧСС и лёгочная вентиляция не успевают достичь высоких показателей. Поэтому показатели ЧСС не информативны, показатели лактата невысоки: до 5 – 8 Мм/л. Обеспечение энергией при работе происходит анаэробным путём за счёт расщепления креатинфосфата. После 10 секунд работы с максимальной интенсивностью к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах начинает накапливаться лактат. Объём работы в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 5 -8% от общего объёма работы. 

3. Продолжительность отдельных упражнений.

В процессе спортивной тренировки в разных видах спорта используются упражнения различной продолжительности от 2 – 3 секунд до 2 – 3 часов и более. Продолжительность упражнений определяется спецификой вида спорта и задачами, которые решают отдельные упражнения или комплексы упражнений.

3.1. Если тренировочное занятие направлено на развитие скоростных способностей или скоростно-силовых способностей (анаэробно-алактатная производительность – 5-я зона), то продолжительность отдельных упражнений должна быть в пределе от 1-3 секунд до 15 – 20 секунд, выполняемых с максимальной интенсивностью.

3.2. При направленности тренировочного занятия на повышение анаэробно-гликолитических возможностей – 4 – я зона, продолжительность отдельных упражнений составляет от 20 – 30 секунд до 2 – 3 минут.

3.3. Продолжительность отдельных упражнений в 3-ей зоне интенсивности. Если при выполнении тренировочных нагрузок в 5-ой и 4-ой зонах интенсивности применяется только интервальный метод, то в 3-ей и 2-ой зонах интенсивности можно применять непрерывный и интервальный методы. При использовании непрерывного метода в 3-ей зоне интенсивности продолжительность работы может быть до 1,5 часов, а при использовании интервального метода продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1 – 2 минут до 6 – 8 минут.

3.4. Продолжительность отдельных упражнений во второй зоне интенсивности.

При использовании непрерывного метода продолжительность работы может быть от 2 – 3 часов и более, а при использовании интервального метода – от 1 – 2 минут до 8 – 10 минут.

4. Продолжительность и хаpaктер интервалов отдыха.

Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет её преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС в конце паузы снижается до 120 – 130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

При планировании длительности интервалов отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов:

4.1. Полные интервалыпродолжительность пауз гарантирует относительное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения.

4.2. Неполные интервалысоставляют примерно 70 – 80% времени, необходимого до полного восстановления работоспособности, то есть очередное выполнение упражнения приходится на состояние недовосстановления.

4.3. Сокращённые интервалыповторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности (60 – 70% времени, необходимого до восстановления работоспособности).

Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приёмов и двигательных действий, обучение индивидуальным и групповым технико-тактическим действиям требуют использования полных интервалов. 

Развитие специальной выносливости, повышение анаэробно-гликолитических возможностей, совершенствование хорошо освоенных технико-тактических действий в условиях, приближенных к соревновательным возможны при сокращённых или неполных интервалах отдыха.

По хаpaктеру отдых между упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью малоинтенсивного хаpaктера, ускоряющей процессы восстановления (бег трусцой, упражнения на растягивание и расслабление мышц и т. д.).

5. Число повторений упражнений (длительность работы).

Число повторений упражнений влияет на величину нагрузки, а также на хаpaктер реакции организма на выполняемую тренировочную работу и на её направленность.

Например, интервальное выполнение упражнений длительностью от 1 - 3 сек. до 15 с. с высокой интенсивностью, с полными интервалами отдыха (5-я зона) сначала мобилизует анаэробные алактатные возможности (КрФ). Однако после 5 – 6-го повторения креатинфосфат уже не успевает восстанавливаться, накапливается молочная кислота в крови, скорость выполнения упражнений снижается, и упражнение уже будут выполняться за счёт анаэробно гликолитического механизма знергообразования (4-я зона). Если дальше продолжать эту же работу, то этот механизм энергообразования также исчерпывается, и в дальнейшей работе всё боле будут увеличиваться аэробные механизмы энергообразования (3-я зона). Фактически такая работа будет выполняться в 5-й, 4-й и 3-ей зонах интенсивности, т. е. занятие будет комплексной направленности.

Выполняя такую же спринтерскую работу по объёму и интенсивности, но серийно-интервальным методом, спортсмен будет выполнять её только в 5-й зоне интенсивности.

(30 м. * 5р./2 мин. отдыха) * 4 серии/ 8 мин. отдыха между сериями = 600 метров (5-я зона)

30 м. * 20 раз/2 мин. отдыха = 600 метров (5-я, 4-я, 3-я зоны).

Таким образом, определяя число повторений, можно осуществить как избирательное, так и комплексное воздействие на организм спортсмена и, следовательно, влиять на направленность тренировки.

Длительность тренировочной программы определяет величину нагрузки (большая, значительная, средняя, малая) при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом.

Раздел статьи: Основы спортивной тренировки


Передвижение со скольжением

Передвижение со скольжением  Сила трения – это диссипирующая сила, работа против которой требует необходимых затрат энергии со стороны спортсмена, уменьшая тем самым энергозатраты на полезный результат движения...

13 05 2026 13:21:20

Особенности возрастного развития в старшем школьном возрасте

Особенности возрастного развития в старшем школьном возрасте  В этом возрасте замедляется рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе...

11 05 2026 10:11:40

Механизмы энергообеспечения при мышечной работе

Механизмы энергообеспечения при мышечной работе  Тем самым мышца, укорачиваясь, производит движение в суставе...

10 05 2026 16:39:17

Анаэробная производительность организма и ее показатель МКД |

Анаэробная производительность организма и ее показатель МКД | > Процесс дыхания представляет собой процесс управления легочной вентиляцией для обеспечения оптимального газового состава внутренней среды организма. Основную роль в регуляции дыхания играют рефлекторные реакции, возникающие в результате возбуждения специфических рецепторов, заложенных в легочной ткани, сосудистых рефлексогенных зонах и скелетных мышцах. Центральный аппарат регуляции дыхания представляют нервные образования спинного мозга, продолговатого и вышележащих сегментов Ц Н С. ...

09 05 2026 13:15:44

Четвёртый этап отбора

Четвёртый этап отбора  Ниже приведены наиболее общие морфологические хаpaктеристики спортсменов высокого класса, специализирующихся в различных видах спорта, а также оптимальные возрастные границы для достижения наивысших спортивных результатов...

08 05 2026 0:49:32

Особенности возрастного развития

Особенности возрастного развития  Суставы детей этого возраста очень подвижны, связочный аппарат эластичен, скелет содержит большое количество хрящевой ткани...

06 05 2026 5:33:28

Задачи, средства и методы технической подготовки

Задачи, средства и методы технической подготовки  Основная информация поступает от двигательного аппарата – рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках и отражает изменения в длине мышц, степени их напряжения, направления и скорости движений, расположении различных звеньев тела и др...

05 05 2026 9:18:44

Ферментный обмен и печень

Ферментный обмен и печень  Одни из них катализирую окислительно-восстановительные реакции в нервной системе (церулоплазмин), другие расщепляют в крови избыток биологически-активных веществ (холинэстераза), третьи регулируют активность свертывающей и противосвертывающей систем крови...

04 05 2026 12:25:22

Закономерности переноса двигательных умений и навыков

Закономерности переноса двигательных умений и навыков  Основным условием положительного переноса навыка является наличие структурного сходства в главных фазах (отдельных звеньях) этих двигательных действий...

03 05 2026 9:20:37

Дыхательные тесты

Дыхательные тесты  В условиях максимальной нагрузки ЧД возрастает до 40-60 в 1 минуту...

02 05 2026 18:45:12

Тканевые гормоны

Тканевые гормоны  д...

01 05 2026 13:54:45

Задачи физического воспитания в старшем школьном возрасте

Задачи физического воспитания в старшем школьном возрасте  Раздел статьи: Теория и методика физической культуры ...

30 04 2026 11:58:42

Соревновательный период

Соревновательный период  В главных соревнованиях спортсмен должен находиться в состоянии спортивной формы, то есть в готовности показать свой максимальный результат, победить или занять возможно более высокое место...

29 04 2026 10:13:28

Химический состав воды

Химический состав воды  Из них самые важные – вещества животного происхождения, поскольку именно они могут содержать различные патогенные микробы...

28 04 2026 5:16:49

Регуляция дыхания

Регуляция дыхания  Дыхательный ритм и управление деятельностью дыхательных мышц генерируется работой дыхательного центра, представляющего собой совокупность взаимосвязанных нейронов ретикулярной формации продолговатого мозга, обеспечивающих токе приспособление дыхания к различным условиям внешней среды...

27 04 2026 5:21:48

Регуляция работы сердца

Регуляция работы сердца  Самый первый и элементарный уровень регуляции – внутрисердечный...

26 04 2026 17:23:43

Пищеварение в 12-перстной кишке

Пищеварение в 12-перстной кишке  Поэтому пища здесь не задерживается и, основные процессы пищеварения происходят в нижележащих отделах кишечника...

25 04 2026 23:41:53

Биодинамика бега

Биодинамика бега  фазы опоры и фазы полёта...

24 04 2026 23:29:52

Основные принципы педагогического процесса

Основные принципы педагогического процесса  Принцип целостности, упорядоченности - означает достижение единства и взаимосвязи всех компонентов педагогического процесса...

23 04 2026 21:30:26

Щитовидная железа |

Щитовидная железа | align="right"> Раздел статьи: Лекции о гормонах ...

22 04 2026 6:27:39

Плод

Плод  В конце 1 месяца беременности у женщин зародыш имплантирован в слизистую оболочку матки, в нем происходит возникновение зачатков органов и плодовых оболочек...

21 04 2026 14:35:57

Электрофизиологические свойства сердца

Электрофизиологические свойства сердца  Помещают на поверхности клетки, в межклеточном прострaнcтве...

20 04 2026 7:44:32

Эндокринные функции поджелудочной железы |

Эндокринные функции поджелудочной железы | align="right"> Раздел статьи: Лекции о гормонах ...

19 04 2026 15:52:37

Гигиена питания

Гигиена питания  Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма...

18 04 2026 22:18:37

Функции печени

Функции печени  2...

17 04 2026 4:22:54

План конспект игры «Совушка» |

План конспект игры «Совушка» | > Перестроение. ...

15 04 2026 20:57:13

Теории разнообразия антител

Теории разнообразия антител  В рамках этих взглядов набор генов , необходимый для обеспечения синтеза антител самой разнообразной специфичности, не возникает вновь за счёт мутационных изменений в онтогенезе, а имеется в готовом виде и передаётся из поколения в поколение...

14 04 2026 12:23:45

Мощность механического движения. Коэффициент механической эффективности

Мощность механического движения. Коэффициент механической эффективности  В частности энергозатраты идут: • на основной обмен; • активность физиологических систем (прежде всего дыхательной и циркуляторной) при мышечной деятельности; • активность мышц, не участвующих в движении, но обеспечивающих поддержание равновесия, сохранения позы и т...

13 04 2026 17:11:41

Методы физического воспитания

Методы физического воспитания  В процессе физического воспитания используются две группы методов: специфические методы и общепедагогические методы...

12 04 2026 1:54:29

Типичные средства и методы углубленного разучивания действия

Типичные средства и методы углубленного разучивания действия  Наряду со стандартно-повторным упражнением вводятся определённые разновидности вариативного упражнения...

11 04 2026 13:13:26

Идеи воспитания и образование в русской педагогике

Идеи воспитания и образование в русской педагогике  Известен педагогический тpaктат- «Поучения князя Владимира Мономаха детям» (12 век)...

10 04 2026 18:15:15

Центр масс тела. Равновесие. Масса тела

Центр масс тела. Равновесие. Масса тела   Центр масс тела. Равновесие. Масса тела | ...

09 04 2026 15:45:24

Сложные движения

Сложные движения  Поступательным называется движение, при котором любой отрезок, проведённый между произвольными точками внутри тела, не меняет своей ориентации относительно тела отсчёта...

06 04 2026 20:20:40

Система образования в Новое время на Западе

Система образования в Новое время на Западе  В развитых капиталистических странах в 19 веке были приняты законы о всеобщем обязательном начальном обучении детей обоего пола, школа провозглашалась единой и светской...

05 04 2026 21:17:41

Цель, объект и виды управления

Цель, объект и виды управления  Управление системой, противодействие влияющим на неё факторам дезорганизации осуществляется естественными, самой системе присущими средствами и механизмами...

04 04 2026 19:28:28

Положение о соревнованиях

Положение о соревнованиях  Хорошо организованные и проведенные соревнования позволяют показывать более высокие спортивно – технические результаты, оказывают организующие воздействие на участников и зрителей...

02 04 2026 0:45:37

Система педагогических наук и связь с другими науками |

Система педагогических наук и связь с другими науками | align="right"> Раздел статьи: Введение в педагогику ...

01 04 2026 20:59:21

Общие основы построения микроциклов

Общие основы построения микроциклов  Реакция первого типа хаpaктерна для случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются между собой, так и с занятиями с малыми и средними нагрузками...

31 03 2026 17:51:19

Гигиена воды

Гигиена воды  Организм человека на 65-70 % состоит из воды...

30 03 2026 3:24:32

План конспект игры «Совушка»

План конспект игры «Совушка»  - воспитание интереса к физическим упражнениям и подвижным играм...

29 03 2026 8:52:42

Понятие о макроциклах, построение тренировки

Понятие о макроциклах, построение тренировки  Варианты построения 4-летнего олимпийского цикла Вариант 1 – год 2 – год 3 – год 4 – год Рекомендуется Первый Повышение общего объёма и объёма нагрузки повышенной интенсивности Молодым спортсменам, готовящимся к своей первой Олимпиаде Второй Увеличение общего объёма и объёма нагрузки повышенной интенсивности У Стабилизация объёма тренировочных нагрузок и объёма работы повышенной интенсивности Молодым и опытным спортсменам Третий Снижение общего объёма и объёма нагрузки повышений интенсивности Повышение общего объёма и объёма нагрузки повышенной интенсивности Снижение общего объёма и объёма нагрузки повышенной интенсивности Повышение общего объёма нагрузки и объёма нагрузки повышенной интенсивности Опытным спортсменам, готовящимся к своей второй или третьей Олимпиаде Раздел статьи: Основы спортивной тренировки ...

28 03 2026 1:26:16

Врождённый и приобретённый иммунитет

Врождённый и приобретённый иммунитет  К неспецифическим реакциям врожденного типа относится взаимодействие факторов сыворотки крови с поверхностью чужеродных частиц (микроорганизмов), что облегчает их захват фагоцитами...

27 03 2026 7:43:47

О региональном (областном) компоненте |

О региональном (областном) компоненте | align="right"> Раздел статьи: Введение в педагогику ...

26 03 2026 8:55:57

Физиология спорта

Субъективность здоровья2...

25 03 2026 3:49:13

Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::